Os ácidos gordos ómega-3 são ácidos gordos polinsaturados essenciais, isto é, têm de ser obtidos através da alimentação, uma vez que o organismo humano não os consegue produzir naturalmente.

Tipos de ómega-3

Nem todos os ómega-3 são iguais. Existem diferentes tipos, com origens e funções distintas no organismo, e conhecer essas diferenças ajuda a compreender porque é importante diversificar as fontes alimentares.

•    Ácido eicosapentaenoico (EPA) e Ácido docosahexaenoico (DHA) – presentes no pescado e em óleos de peixe.

•    Ácido alfa-linolénico (ALA) – naturalmente presente em alimentos de origem vegetal.

O ALA é convertido em EPA e DHA no organismo, mas esta conversão é limitada, não sendo suficiente para suprir as necessidades diárias de EPA e DHA. Neste sentido, é importante incluir fontes de EPA e DHA na alimentação.

Quais são os alimentos ricos em ómega-3?

Uma alimentação equilibrada é a principal forma de garantir uma ingestão adequada de ómega-3. Estes ácidos gordos estão presentes tanto em alimentos de origem animal como vegetal.

• Peixes, como salmão, atum, sardinha, arenque, cavala e enguia;
• Óleos de peixes, mariscos e algas;
• Sementes, como linhaça e chia;
• Frutos oleaginosos, como nozes, amêndoas e avelãs;
• Óleos vegetais, como óleo de linhaça, nozes e canola.

Benefícios para a sua saúde

Incluir alimentos ricos em ómega-3 na alimentação traz diversos benefícios, tanto na prevenção como no controlo de várias condições de saúde:

• Saúde cardiovascular: o seu consumo regular está associado a um menor risco de doenças cardiovasculares e a um melhor funcionamento do sistema circulatório, contribuindo para a redução dos níveis de triglicéridos, da pressão arterial e da resposta inflamatória.  
• Saúde cognitiva: contribui para a manutenção da função cognitiva, incluindo a concentração, memória e capacidade de aprendizagem. A sua deficiência tem sido associada a alterações neurológicas e ao declínio cognitivo.
• Saúde ocular: o DHA é um componente essencial da retina, fundamental para a proteção da visão. Baixos níveis de ómega-3 têm sido associados a uma diminuição da acuidade visual.

Promover uma ingestão adequada de ómega-3, através de uma alimentação completa, variada e equilibrada, é essencial para a saúde do coração, do cérebro e da visão. Incluir diferentes fontes na alimentação é fundamental para assegurar benefícios em todas as fases da vida.

Realizado por:
- Beatriz Vieira (Coordenadora da Unidade de Nutrição Clínica do Hospital Lusíadas Amadora)
- Margarida Góis (Estagiária da Unidade de Nutrição Clínica do Hospital Lusíadas Amadora)