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Aclimatação: prepare o seu exercício em temperaturas extremas

Se participar em competições desportivas em locais de temperatura extrema, deve preparar-se, fazendo a aclimatação térmica em altas temperaturas.

A melhor maneira de se preparar para competir no calor é treinar no calor, fazendo a aclimatação térmica. Com várias competições de impacto mundial a decorrerem em ambientes de temperatura e humidade extremas, nos últimos anos, o tema do exercício em ambientes climáticos extremos ganhou visibilidade e alcançou notoriedade. Saiba como preparar e antecipar o seu exercício num clima de temperaturas desafiantes para o seu corpo.

O que são condições climáticas extremas no desporto?

O melhor método para estimar as condições climáticas num evento desportivo é através do índice WBGT (Wet Bulb Globe Temperature). Este indicador combina três diferentes variáveis: temperatura do ar, capacidade de evaporação de acordo com a humidade relativa do ar e a sua velocidade e radiação solar.

É a combinação destes fatores que permite perceber os valores de WBGT de cada evento desportivo. No decorrer dos Jogos Olímpicos de Tóquio 2020, por exemplo, o WBGT médio estimado foi superior a 36°C (condições climáticas severas de temperatura e humidade). Em Portugal, o WBGT nos meses de verão varia entre 26ºC e 28°C (condições climáticas moderadas).

Como a temperatura afeta a sua performance desportiva?

A temperatura corporal ronda os 37°C no seu estado fisiológico basal, sendo a temperatura muscular de 35°C no seu estado inativo.

Um aumento na temperatura muscular (por exemplo, através de exercícios de aquecimento) tem vários benefícios para o desempenho atlético explosivo, como sprints, saltos ou arremessos. No entanto, deve evitar-se um aumento térmico sustentado a nível corporal central. 

É este aumento térmico central que leva a um esforço cardiovascular maior e a uma redução na taxa de trabalho absoluta (por exemplo, velocidade) para manter a intensidade relativa do exercício. Nesta situação, entrariam normalmente em ação mecanismos de proteção, como o aumento de fluxo sanguíneo e a perda de temperatura através da pele (sudorese), mas em condições térmicas e de humidade extremas há um sobreaquecimento provocado pela redução dos mecanismos de autocontrolo. A menor capacidade da pele em dissipar o calor metabólico leva a um aumento exponencial de calor central e a uma consequente redução da performance efetiva do atleta.

Até que temperatura o seu corpo pode chegar?

Dependendo da intensidade e duração do exercício físico, o equilíbrio térmico pode ocorrer entre 38,5ºC e 39°C, em ambientes climáticos temperados. No entanto, alguns atletas podem atingir temperaturas corporais acima de 41°C ao competir em condições climáticas extremas.

Aclimatação: como se preparar para competir no calor?

A melhor maneira de se preparar para competir no calor é treinar no calor, fazendo a aclimatação térmica. A aclimatação replica o ambiente de competição e tem ganhos para a preparação dos atletas.

O que é e como fazer a aclimatação

A aclimatação consiste em fazer exposições repetidas ao calor em contexto de exercício. Isto aumenta de forma controlada e crescente a temperatura corporal central e induz respostas de dissipação através da transpiração. As adaptações mais visíveis do corpo ao treino de exposição repetida ao calor incluem: 
1) aumento da taxa de suor
2) diminuição da frequência cardíaca
3) retenção de eletrólitos mais eficaz
4) diminuição da temperatura corporal central

Preparação da aclimatação

Caso não seja possível treinar no mesmo ambiente climático da competição, pode simular-se artificialmente o calor durante o treino indoor através de câmara de temperatura e humidade controlada, ou mesmo através da utilização de aquecedores e humidificadores de ar. Também é possível usar técnicas passivas de aclimatação ao calor, como a imersão em água quente ou períodos de exposição em sauna por 30 a 40 minutos antes ou depois do treino. Embora as técnicas artificiais de aclimatação não sejam tão específicas quanto a aclimatação pelo exercício no ambiente climático natural, a aclimatação ao calor pode ser usada para acelerar o processo de aclimatação na chegada do local de competição.

Quanto tempo deve durar

A aclimatação deve começar o mais cedo possível em relação às datas da competição. A aclimatação ideal varia, mas a maioria das adaptações fisiológicas desenvolve-se entre sete e dez dias, sendo 14 dias de exposição o ideal. Recomenda-se, portanto, treinar num ambiente semelhante àquele em que a competição irá decorrer (quentes e/ou húmidos), duas semanas antes da competição.

Principais benefícios

●    Reverte o decréscimo de desempenho provocado pelo stresse térmico.
●    Reduz o risco de lesão e doenças associadas à hipertermia.

Hidratação: como impacta no desempenho desportivo?

A dissipação de calor depende da evaporação do suor. No entanto, a sudorese excessiva e desproporcional pode levar à desidratação progressiva se os líquidos e os iões não forem suficientemente repostos. A desidratação grave intensifica o aumento da temperatura corporal e prejudica o desempenho prolongado do exercício. Portanto, hidratação suficiente antes e durante o exercício e na recuperação dos treinos pré-exercício são importantes para que os atletas tenham um bom desempenho desportivo e garantam o mesmo em segurança.

Preparar um plano de hidratação

Para exercícios em condições climáticas extremas aconselha-se um plano de hidratação e alimentação que passe por:

●    > 1 hora - 30 a 60g/h de carboidratos em bebidas
●    > 2,5h - Até 90g/h de carboidratos em bebidas

A prescrição individual de líquidos e alimentos deve permanecer dentro dos limites da
quantidade de volume absorvida pelo organismo (~1,2 L/h). 

Após treino ou competição em ambientes climáticos extremos, as bebidas de recuperação devem incluir sódio, carboidratos e proteína para otimizar a recuperação e minimizar o risco de lesão.

É igualmente importante reconhecer que os regimes de hidratação nunca se devem basear na ingestão de água. A associação de sais minerais evita intercorrências graves para a saúde (a chamada “hiponatremia”).

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Revisão Científica

Dr. Filipe Lima Quintas

Coordenador da Unidade de Medicina Desportiva

PT