Estratégias práticas para controlar a ansiedade

A ansiedade não é exclusiva dos humanos. Surge como uma resposta ao stresse, que existe em muitos mamíferos e que “avisa e prepara para situações potencialmente perigosas”, explica a Unidade de Psiquiatria do Hospital Lusíadas Amadora. Nos animais, esta sensação está associada a situações de perigo físico, como a existência de um predador, e desencadeia uma resposta de ataque ou de fuga.

Nos humanos e no contexto atual, esta resposta está menos relacionada com momentos de perigo e ameaça físicos, e mais com os “’predadores’ da sociedade”, como refere o psiquiatra: questões económicas, relacionadas com o trabalho, ligadas a um momento de provação, como um exame escolar decisivo, situações sociais, problemas relacionais, etc. A própria pandemia de COVID-19 que o mundo está a viver, colocou populações inteiras num contexto que pode gerar ansiedade.

Do normal ao preocupante

Estes acontecimentos, que a maioria das pessoas atravessa num ou noutro momento da vida, podem desencadear um “estado de tensão, alerta e preocupação que pode ser normal em determinadas situações, mas que muitas vezes pode ser exagerado e tornar-se em si um problema maior do que a situação que a desencadeou”, resume.

Nos casos em que a ansiedade é leve, esta pode ter um componente benéfico, já que coloca o corpo num estado de maior alerta e dá mais energia. Pode ser justamente o que é necessário para ultrapassar um obstáculo, como estudar para a realização de um exame escolar.

Mas se a ansiedade for mais intensa, gera um mal-estar tão grande que passa a ser um problema. “Sentimos o coração a bater muito rápido, falta de ar, suor, alterações do ritmo intestinal… Muitas vezes podemos chegar a um estado tal em que tememos a própria ansiedade, ou achamos que os sintomas de ansiedade são em si perigosos."

Estratégias para controlar a ansiedade

É importante aprender estratégias para controlar a ansiedade, principalmente se esta for mais intensa.

Respiração

“Podemos controlar a resposta fisiológica através da respiração, que está muito ligada aos batimentos cardíacos. Se controlarmos a velocidade a que respiramos, podemos indiretamente controlar a frequência cardíaca e assim reduzir a resposta fisiológica da ansiedade”, afirma.

Atividade física: o papel do ioga

O exercício físico, enquanto prática regular, trata-se de uma atividade em que se gasta energia, acabando por diminuir a probabilidade de se desenvolver uma crise de ansiedade.

Nesse sentido, praticar ioga traz o melhor dos dois mundos: “O ioga é uma atividade especialmente recomendada, já que junta os benefícios do exercício físico com técnicas de respiração e relaxamento e pode ser extremamente benéfico para pessoas com ansiedade.”

Os pensamentos negativos

Outro aspeto importante é estar atento aos sinais de que uma crise está em andamento. “É muito importante identificar aqueles pensamentos catastrofistas, circulares, de ‘tudo ou nada’, que muitas vezes geram uma preocupação excessiva”, declara a Unidade, acrescentando que é mais fácil pôr em prática as técnicas de controlo da ansiedade no início de uma crise do que quando já se está mergulhado nela.

Apesar de ser importante identificar o que pode estar a desencadear as crises de ansiedade, a Unidade de Psiquiatria é cuidadosa sobre se se deve evitar as causas. Há situações que podem estar a produzir este estado e são inevitáveis, como ter um familiar doente. Mas, por vezes, podemos até sofrer de ansiedade com atividades quotidianas. Nestes casos não devemos evitar aquilo que nos produz ansiedade, mas sim aprender a geri-la melhor.

“Se as interações sociais nos causam ansiedade, isolar-nos pode produzir um alívio momentâneo”, refere. “No entanto, quanto mais tempo passarmos isolados, mais difícil vai ser sentirmo-nos à-vontade em contextos sociais. Nestas circunstâncias, o melhor é aprender a lidar com as situações que nos causam ansiedade."

Procurar ajuda sem receio

Nem sempre o uso das técnicas descritas acima consegue evitar que a ansiedade se prolongue no tempo, transformando-se num fenómeno crónico. Se não for tratada, a ansiedade poderá ter um impacto negativo não só no quotidiano da pessoa, limitando as suas ações, nas suas relações pessoais, mas também na sua saúde física.

“Não nos devemos sentir culpados por não controlar a nossa ansiedade. No entanto, quando isso acontece devemos procurar ajuda profissional já que existe tratamento e é eficaz”, explica a Unidade, que recomenda recorrer-se ao psiquiatra. “O psiquiatra pode fazer um diagnóstico correto, tratar e/ou encaminhar para o psicólogo se for necessário.”

Em suma

A vida moderna está repleta de situações que podem provocar ansiedade. Por vezes, pode ser benéfica para responder a um determinado desafio. Mas em muitos casos, a intensidade destes episódios é negativa e paralisante. A melhor forma de lidar com estas situações é antecipá-las e aprender a controlá-las através da respiração. Mas se as crises se prolongarem no tempo, então é importante pedir ajuda especializada.