4 min

Jejum intermitente: o que é e como deve fazê-lo

Colaboraçao
Sem riscos para a saúde, o jejum intermitente é uma prática adotada para reduzir o peso corporal, que deve ser acompanhada por profissionais.

O jejum intermitente define-se como um intervalo de tempo em que há abstinência alimentar ou ingestão de alimentos sem valor energético, intercalando depois com períodos de ingestão energética normal ou sem quaisquer limites. 
Tendo por objetivo perder peso ou até garantir um melhor controlo metabólico, a investigação científica existente revela que não apresenta riscos para a saúde, ainda que, tal como outras dietas, precise de um acompanhamento especializado. “É importante procurar informação fidedigna junto de profissionais qualificados, como nutricionistas ou o médico assistente, para que tudo seja feito de forma correta e saudável”, defende Raquel Oliveira, nutricionista no Hospital Lusíadas Braga.

Tipos de jejum intermitente

Costuma falar-se em quatro tipos de jejum intermitente.

  • O jejum de ordem espiritual ou religiosa corresponde a uma prática de jejum por motivos religiosos. O mais conhecido será o Ramadão, em que, durante 40 dias, no nono mês do calendário islâmico, se faz jejum do nascer ao por do sol.
  • O jejum total em dias alternados ocorre quando as pessoas reservam dias em que não se come nada ou só se podem ingerir alimentos que não tenham calorias, alternando com dias de ingestão alimentar sem restrições.
  • Há ainda o jejum modificado, em que se intercalam dias de ingestão muito reduzida com dias da ingestão alimentar sem restrições. Neste tipo de protocolo, pode fazer-se de várias formas: pode haver dias com uma redução muito significativa, alternando com dias em que se pode comer à vontade; e há o esquema 5+2, em que durante dois dias da semana as pessoas fazem uma restrição energética muito significativa e nos outros cinco podem comer à vontade. 
  • A modalidade mais conhecida é o jejum limitado no tempo. Neste caso, intercalam-se períodos de jejum total na grande maioria do dia com períodos de ingestão sem restrição na restante parte do dia. Mas, mesmo neste modelo, existem vários esquemas: as pessoas podem fazer 12, 14 ou 16 horas de jejum, e depois o resto do dia acabam por poder ingerir sem limitações. “O que as pessoas acabam por fazer mais é uma ingestão normal durante oito horas, que é depois seguida de 16 horas de jejum. Como engloba o período noturno, torna-se mais fácil a adesão, também porque respeita o ciclo circadiano — as pessoas, à noite, não precisam de comer e depois têm uma ingestão maior a partir do início da manhã”, esclarece a nutricionista.

Há algum tipo de jejum intermitente mais aconselhável?

Olhando para o espectro de modalidades de jejum intermitente, não há uma mais recomendável, até porque a investigação científica existente não permite retirar conclusões. 
O tipo de jejum escolhido deve variar em função de vários fatores, como as condições de saúde preexistentes ou o estilo de vida. “Se a pessoa quer fazer um jejum intermitente, deve informar-se para fazer as coisas de forma adequada e não ter problemas de saúde associados a isso, mas deve também pensar qual é o formato que se adequa mais ao seu estilo de vida”, clarifica.

As vantagens e as desvantagens

A investigação científica existente indica que o jejum intermitente leva mesmo à diminuição de peso corporal, resultante da restrição calórica. Por outro lado, parece haver uma grande desvantagem. “As pessoas estão muito motivadas durante um, dois ou três meses e depois acabam por desistir”, diz Raquel Oliveira, que acrescenta: "Muitas vezes, para compensar, até acabam por comer mais e mais doces e mais alimentos hipercalóricos, e depois têm resultados que não interessam.”
A nutricionista alerta ainda que é necessário associar ao jejum intermitente a prática de exercício físico, para assegurar o reforço muscular. “Ao perderem peso, as pessoas vão perder massa gorda, mas podem perder também massa magra. O que nós queremos é preservar a massa magra”, explica.
Por fim, para Raquel Oliveira, não se veem diferenças significativas na eficácia do jejum intermitente em comparação com, por exemplo, uma dieta convencional poli-fracionada com várias refeições. “Por isso, o mais importante é escolher um modelo com o qual as pessoas se sintam confortáveis”, conclui.

Em que casos não é aconselhável

Há alguns grupos de pessoas que não devem adotar o jejum intermitente, ainda que possam fazê-lo, se forem devidamente acompanhados. “Um doente com diabetes, à partida, não será o melhor candidato a fazer jejum intermitente, mas, se for devidamente acompanhado, poderá fazê-lo”, exemplifica. 
Mas há outros grupos de pessoas que devem ter especial cuidado. “Pessoas que têm pressão arterial muito baixa, pessoas que têm tomas múltiplas de medicação, utentes com baixo peso, utentes com historial de bulimias ou anorexias, esse tipo de população não deve praticar o jejum intermitente, porque pode resultar em complicações”, alerta, acrescentando que o mesmo sucede com pessoas que estejam a tentar engravidar ou que estejam já grávidas, assim como mulheres a amamentar ou crianças. “De qualquer forma, pode sempre haver exceções, porque depende das pessoas, mas, acima de tudo, este grupo de pessoas, se pretender fazer o jejum intermitente, tem de ter uma vigilância apertada e contínua por parte dos profissionais de saúde que as acompanham.”

Há riscos para a saúde?

“Aparentemente, não”, responde Raquel Oliveira. Ainda assim, quem vai começar uma prática do género deve informar-se se o pode fazer, por poder não ser adequado, e, por outro lado, há que estar ciente dos sinais de alerta. Por exemplo: “O que é que surge num quadro de hipoglicemia? Quais são os sintomas? O que é uma hipoglicemia leve? O que é uma hipoglicemia grave?” 
Se há pessoas que aguentam bem 24 horas de jejum sem quaisquer problemas, há outros casos em que o mesmo não sucede. Por isso, o importante é informar e educar a população sobre os principais sinais de alerta e que atitudes tomar, caso manifestem sintomas.
 

Este artigo foi útil?

Revisão Científica

Dra. Raquel Oliveira

Hospital Lusíadas Braga
PT