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10 cereais e leguminosas que podem melhorar a sua saúde

Têm vários benefícios e, como tal, devem ser integrados na alimentação da criança desde cedo. Saiba as vantagens e as melhores formas de os consumir.

Os cereais e leguminosas têm vários benefícios para a saúde. As leguminosas são grãos/sementes que crescem em vagens e são alimentos muito completos e que apresentam diversos benefícios para a saúde, tais como a diminuição da absorção de colesterol, a sensação de saciedade e a manutenção de níveis normais de glicemia. Segundo a Roda dos Alimentos deverá consumir 1 a 2 porções diárias de leguminosas, sendo que uma porção corresponde a:

  • 1 colher de sopa de leguminosas secas cruas, como o grão-de-bico, feijão ou lentilhas (25g);
  • 3 colheres de sopa de leguminosas frescas cruas, como ervilhas ou favas (80g);
  • 3 colheres de sopa de leguminosas secas/frescas cozinhadas (80g).

 Já os cereais são as sementes ou grãos comestíveis das gramíneas e são uma importante fonte de hidratos de carbono e, por consequência, fornecem energia para o organismo. Em ambos os casos, as leguminosas e os cereais conferem uma sensação de saciedade, o que ajuda na prevenção da obesidade, e contribuem também para o bom funcionamento dos intestinos e para o controlo do colesterol. As leguminosas e os cereais são ainda ricos em fibras solúveis e insolúveis.

As fibras solúveis quando entram em contacto com a água transformam-se numa espécie de gel que ajuda a inibir a absorção de glicose (açúcar) e gorduras, o que é benéfico para o controlo do colesterol e da diabetes. Já as fibras insolúveis chegam ao intestino inteiras, limpando toxinas e aumentando o bolo fecal, o que pode ajudar a prevenir o cancro do cólon.

Fique agora a conhecer as propriedades de 10 tipos de cereais e leguminosas:

Cereais

1. Aveia

Propriedades: É um alimento rico em fibras solúveis, vitamina E e K, ferro, potássio e fósforo.

Benefícios: Diminui os níveis de colesterol, abranda a absorção dos açúcares e estimula as células do sistema imunitário. Além disso, proporciona a sensação de bem-estar devido à presença do triptofano, um aminoácido essencial que o nosso corpo não produz e que, em conjunto com as vitaminas e os minerais, é responsável pela produção de serotonina, que regula o humor e o apetite, por exemplo. Um alerta: contém glúten.

Melhor forma de consumir: Sob a forma de farelo de aveia, que pode ser adicionado à fruta, aos iogurtes e às saladas. Evite cozinhar o farelo de aveia, pois perde muitas das suas propriedades nutricionais.

2. Milho

Propriedades: Rico em carotenoides (responsáveis pela cor amarela); vitaminas A, B1 e B3, potássio, ácido fólico e fibras.

Benefícios: Ajuda na prevenção e no tratamento do colesterol elevado, da hipertensão arterial e fortalece o sistema imunitário. O carotenoide favorece a formação de vitamina A no organismo.

Melhor forma de consumir: Comer o milho verde cozido apenas em água e sal. Para um lanche é uma ótima opção. Outra forma saudável de consumir milho são as pipocas feitas em casa, devendo-se evitar o consumo de produtos processados.

3. Cevada

Propriedades: Fonte de potássio, magnésio, fósforo, silício e vitaminas K e do complexo B.

Benefícios: Regula o colesterol, protege o sistema nervoso e evita a acumulação de gordura no fígado. Contém lignana, antioxidantes que ajudam a reduzir a ação dos radicais livres, moléculas que, quando em excesso no organismo, danificam as células, podendo causar envelhecimento precoce e doenças como a diabetes, por exemplo.

Melhor forma de consumir: Opte pela cevada perolada, que é um pouco mais leve do que a cevada tradicional, sendo diferente apenas no tamanho (é menor que a cevada tradicional) e na forma como é digerida. Um alerta: contém glúten.

4. Arroz

Propriedades: Rico em potássio, ferro e magnésio, que ajudam a equilibrar a pressão arterial e os níveis de colesterol.

Benefícios: Dependendo do tipo de arroz, trará maiores benefícios à saúde. Há vários tipos: arroz branco, integral, negro, vermelho e selvagem. Os quatro últimos contêm maior quantidade de vitaminas, minerais e fibras, pois são menos processados.

Melhor forma de consumir: Indicado para o almoço e/ou para o jantar.

5. Quinoa

Propriedades: De alto valor biológico – ou seja, composto por aminoácidos essenciais em quantidade adequada – é rica em proteína e fibras, fonte de ácidos gordos ómega 3 e ómega 6, cálcio, zinco, ferro e vitaminas E, D e do complexo B.

Benefícios: Favorece o equilíbrio intestinal, ajuda no controlo das doenças cardiovasculares, do colesterol, da hipertensão e da osteoporose. Ajuda na diminuição da absorção de gordura e confere saciedade. Por não conter glúten, é indicada para celíacos (pessoas com intolerância permanente ao glúten).

Melhor forma de consumo: Pode ser usada em receitas doces, salgadas ou acrescentada a sumos. Existe nas versões branca, vermelha e preta – as duas últimas costumam dar uma textura crocante às preparações. Cozida apenas na água pode ficar no frigorífico durante três dias, podendo ser acrescentada a qualquer momento a um prato principal, sumo ou sobremesa.

6. Amaranto

Propriedades: Ótima fonte de proteína vegetal, sem glúten, rico em cálcio, ferro e magnésio.

Benefícios Ajuda na perda de peso e reduz o nível de colesterol.

Melhor forma de consumo: É muito versátil, podendo ser adicionado a saladas, sumos e risotos.

Leguminosas

 7. Feijão

Propriedades: Concentra grande quantidade de zinco, ferro e cálcio. Rico em vitaminas, principalmente do complexo B.

Benefícios: Contém fenóis e antocianina, antioxidantes que ajudam a evitar o envelhecimento precoce das células.

Melhor forma de consumo: Há uma grande variedade: feijão preto, branco, vermelho, frade, entre outros – o ideal seria alterná-los na dieta. Esta leguminosa pode ser cozida e integrada em vários pratos quentes ou frios, como as saladas.

8. Lentilha

Propriedades: Fonte de proteínas vegetais, vitaminas do complexo B, minerais como potássio, fósforo e magnésio.

Benefícios: Contribui para a saúde intestinal, para a diminuição do colesterol e do índice glicémico (de açúcar) no sangue.

Melhor forma de consumir: Além da preparação tradicional, pode ser servida em saladas ou como puré.

9. Grão-de-bico

Propriedades: Possui uma grande quantidade de proteína vegetal, zinco, potássio, ferro, cálcio e vitaminas do complexo B.

Benefícios: Ajuda na diminuição do colesterol, da pressão arterial e dos triglicéridos, além de fortalecer o sistema imunitário.

Melhor forma de consumir: Muito utilizado em saladas, sopas ou puré.

10. Ervilha

Propriedades: De baixo índice glicémico  (não eleva o açúcar no sangue e confere saciedade), é rico em vitaminas do complexo B, E, A, C e K, zinco, magnésio, ómega 3 e outros antioxidantes.

Benefícios: Combate o stresse oxidativo – ou seja, também atua na redução dos radicais livres – e fortalece o sistema imunitário, entre outros. Por ter um baixo índice glicémico, é um alimento importante para os diabéticos.

Melhor forma de consumir: É recomendável utilizar as ervilhas frescas, secas ou congeladas em preparações como sopas, ensopado, no arroz ou em saladas.

Fonte:
Adaptado de AMIL Saúde: Obesidade Infantil Não

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Dra. Luísa Trindade

Nutrição Clínica
Hospital Lusíadas Porto
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