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Osteoporose: recomendações nutricionais

Saiba quais são os alimentos ricos em cálcio e em vitamina D e quais as recomendações nutricionais que deve seguir para a prevenção e o tratamento da osteoporose. Tânia Furtado, nutricionista do Hospital Lusíadas Lisboa, explica.

O que é e qual o tratamento da osteoporose?

A osteoporose é uma doença que se caracteriza pela diminuição da resistência óssea, tornando os ossos mais vulneráveis a fraturas (1). Uma nutrição adequada é essencial para o desenvolvimento e manutenção da saúde óssea.

A ingestão suficiente de cálcio e de vitamina D, bem como a prática de exercício físico, assumem uma importância vital para a saúde óssea em todas as etapas do ciclo de vida. Assim, para prevenção e tratamento da osteoporose, cujo risco aumenta com a idade e é superior no sexo feminino, deixamos-lhe várias estratégias.

10 Conselhos para a prevenção e tratamento 

1. Assegure um aporte alimentar adequado de cálcio

A Dose Diária Recomendada (DDR) de cálcio nos adultos é de 1000mg/dia, sendo que a partir dos 50 anos, aumenta para os 1200mg/dia. Ingira diariamente:

  • 2 a 3 porções de laticínios (1 porção equivale a 1 copo de leite, 1 iogurte ou 2 fatias de queijo flamengo)
  • 3 a 5 porções de hortícolas (1 porção equivale a 140g de legumes – 1 chávena almoçadeira)
  • 30g (1 punhado) de frutos oleaginosos (nozes, amêndoas, avelãs, cajus…)

 

2. Assegure um aporte adequado de vitamina D

A vitamina D é um nutriente indispensável para a absorção intestinal do cálcio da dieta. As necessidades diárias de vitamina D aumentam com a idade. As crianças e adultos necessitam de 200UI de vitamina D, por dia, sendo que a partir de 50 e 70 anos estas necessidades aumentam para 400 e 600UI/dia, respetivamente.


Além de uma ingestão regular de peixes gordos (sardinha, salmão, cavala) ricos em vitamina D, duas a três vezes por semana, é fundamental que passe regularmente algum tempo no exterior, ao sol. Os raios solares asseguram a síntese da vitamina D no organismo, contudo a exposição solar deve ser moderada, de modo a evitar lesões cutâneas. 

E ainda:

3. Garanta uma adequada ingestão proteica, através das principais fontes de proteína

Carne, pescado, ovos, laticínios, leguminosas e frutos oleaginosos;

4. Evite o consumo excessivo de cafeína

A ingestão diária recomendada é de até 3 cafés, por dia;

5. Controle a ingestão de sal Ingira até 5g de sal/dia;

6. Evite o consumo de álcool

Diminui a saúde óssea e está associado a quedas e fraturas;

7. Evite a ingestão de refrigerantes

Alguns estudos indicam que a ingestão de refrigerantes poderá estar associada a uma diminuição da densidade mineral óssea;

8. Evite fumar;

9. Mantenha uma prática regular de exercício físico;

10. Cumpra a suplementação nutricional proposta pelo seu médico ou nutricionista.

 

(1) Instituto Português de Reumatologia

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Ossos

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Autoria

Dra. Tânia Furtado

Nutrição Clínica
Hospital Lusíadas Lisboa, Clínica Lusíadas Almada, Clínica Lusíadas Parque das Nações
PT