Osteoporose: recomendações nutricionais
O que é e qual o tratamento da osteoporose?
A osteoporose é uma doença que se caracteriza pela diminuição da resistência óssea, tornando os ossos mais vulneráveis a fraturas (1). Uma nutrição adequada é essencial para o desenvolvimento e manutenção da saúde óssea.
A ingestão suficiente de cálcio e de vitamina D, bem como a prática de exercício físico, assumem uma importância vital para a saúde óssea em todas as etapas do ciclo de vida. Assim, para prevenção e tratamento da osteoporose, cujo risco aumenta com a idade e é superior no sexo feminino, deixamos-lhe várias estratégias.
10 Conselhos para a prevenção e tratamento
1. Assegure um aporte alimentar adequado de cálcio
A Dose Diária Recomendada (DDR) de cálcio nos adultos é de 1000mg/dia, sendo que a partir dos 50 anos, aumenta para os 1200mg/dia. Ingira diariamente:
- 2 a 3 porções de laticínios (1 porção equivale a 1 copo de leite, 1 iogurte ou 2 fatias de queijo flamengo)
- 3 a 5 porções de hortícolas (1 porção equivale a 140g de legumes – 1 chávena almoçadeira)
- 30g (1 punhado) de frutos oleaginosos (nozes, amêndoas, avelãs, cajus…)
2. Assegure um aporte adequado de vitamina D
A vitamina D é um nutriente indispensável para a absorção intestinal do cálcio da dieta. As necessidades diárias de vitamina D aumentam com a idade. As crianças e adultos necessitam de 200UI de vitamina D, por dia, sendo que a partir de 50 e 70 anos estas necessidades aumentam para 400 e 600UI/dia, respetivamente.
Além de uma ingestão regular de peixes gordos (sardinha, salmão, cavala) ricos em vitamina D, duas a três vezes por semana, é fundamental que passe regularmente algum tempo no exterior, ao sol. Os raios solares asseguram a síntese da vitamina D no organismo, contudo a exposição solar deve ser moderada, de modo a evitar lesões cutâneas.
E ainda:
3. Garanta uma adequada ingestão proteica, através das principais fontes de proteína
Carne, pescado, ovos, laticínios, leguminosas e frutos oleaginosos;
4. Evite o consumo excessivo de cafeína
A ingestão diária recomendada é de até 3 cafés, por dia;
5. Controle a ingestão de sal Ingira até 5g de sal/dia;
6. Evite o consumo de álcool
Diminui a saúde óssea e está associado a quedas e fraturas;
7. Evite a ingestão de refrigerantes
Alguns estudos indicam que a ingestão de refrigerantes poderá estar associada a uma diminuição da densidade mineral óssea;
8. Evite fumar;
9. Mantenha uma prática regular de exercício físico;
10. Cumpra a suplementação nutricional proposta pelo seu médico ou nutricionista.