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Como a criança pode praticar desporto em segurança?

Começar com aquecimento, terminar com alongamentos e beber sempre muita água. Estas são algumas das recomendações para que as crianças possam beneficiar ao máximo – e sem riscos – da prática desportiva. Fique a par de todos os cuidados a ter.

Os seus filhos são desportistas habituais ou começaram agora uma nova atividade física? Quer sejam atletas experientes ou iniciantes, é importante que os ensine a fazer desporto em segurança. Afinal, basta implementar alguns pequenos hábitos na rotina desportiva dos mais novos para minimizar os riscos de lesão. Esteja atento aos cuidados essenciais a ter em conta, do início ao fim de cada treino:

1. Como equipar o seu filho em casa para praticar desporto em segurança

  • Escolher vestuário e calçado adequado a cada desporto, sem esquecer os equipamentos de proteção (capacete/luvas/cotoveleiras/joelheiras para ciclismo ou caneleiras para o futebol, por exemplo). Lembre-se de que roupa demasiado apertada prejudica a circulação sanguínea.
  • Levar água suficiente para hidratar antes, durante e depois do treino. Incluir também pequenos snacks pré-treino, como fruta fresca ou frutos secos.

2. Antes do treino

  • Verificar as condições atmosféricas: em caso de muito calor ou de muito frio, pode ser desaconselhável fazer desporto no exterior.
  • Fazer sempre uma rotina de exercícios de aquecimento, de forma a preparar músculos, tendões e ligamentos para o esforço que se seguirá, evitando lesões.

Sugestões de exercícios:

  • Caminhada lenta;
  • Rotação de braços/tronco;
  • Elevação dos joelhos;
  • Flexão das pernas e sobre os calcanhares;
  • Pequenos saltos no mesmo lugar;
  • Deslocamentos laterais, cruzados e à retaguarda;
  • Alongamentos (para aumentar a flexibilidade).

3. Durante o exercício

  • Beber água a cada 15/20 minutos.
  • Intercalar atividade física mais vigorosa com breves períodos de pausa ou recuperação.

4. Depois do exercício

  • Não parar abruptamente: optar por diminuir gradualmente a intensidade do exercício físico.
  • Fazer sempre uma rotina de alongamentos para evitar dores musculares.

Sugestões de exercícios:

  • Alongamento do pescoço, ao puxar a cabeça para o lado com a mão;
     
  • Alongamento dos ombros, ao puxar o braço para o lado com a ajuda da mão contrária;
     
  • Alongamento dos braços, ao puxá-los para trás da nuca/costas com a ajuda da mão contrária;
     
  • Alongamento da lateral do tronco, com os braços estendidos para cima e oscilação ligeira para cada lado;
     
  • Alongamento das pernas, ao dobrar o corpo até chegar com as mãos aos tornozelos/chão (mantendo as pernas estendidas);
     
  • Alongamento da parte da frente da coxa, ao puxar uma perna para trás (alternada), com a ajuda da mão.
  • Beber água suficiente para compensar as perdas com suor.

Validação científica:
Carla Laranjeira, pediatra do Hospital Lusíadas Porto 

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