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Quais são os alimentos ricos em vitamina C?

Uma dieta equilibrada é a melhor maneira de obter as necessidades de vitamina C, aconselha Alina Fernandes, nutricionista do Hospital Lusíadas Porto. São muito raros os casos em que é necessário recorrer a suplementos, o que só deve suceder por recomendação médica.

Como atua no organismo

A vitamina C (também designada ácido ascórbico) colabora no fabrico de algumas hormonas e alguns neurotransmissores e, além de ajudar a cicatrizar feridas, reforça o sistema imunitário ajudando a prevenir infeções.É uma substância fundamental na formação de colagénio. O colagénio, por sua vez, dá firmeza e elasticidade aos tecidos como a pele, os músculos, as paredes das artérias e das veias, assim como resistência aos ossos e aos dentes.

Alimentos ricos em vitamina C

Salsa, couve-galega, couve-de-bruxelas, couve-portuguesa ou penca, pimento, grelos de nabo e de couve, agriões, couve-flor, kiwi, papaia, couve-lombarda, coentros, couve-roxa, laranja, limão, castanha, morango, toranja, brócolos, couve-branca, clementina, nectarina, espinafres. Os alimentos estão organizados por teor de concentração de vitamina C (começando no que tem maior concentração) e considerando os legumes crus.

Conselhos úteis:

  • Prefira os alimentos crus. Há sempre perdas consideráveis de vitamina C durante o processo de cozedura;
  • As frutas e os legumes devem ser consumidos o mais frescos possível, pois a própria refrigeração leva a perdas de vitamina C;
  • A fruta deve ser consumida logo que é cortada, assim como os sumos devem ser bebidos logo que acabados de fazer (a cor e o próprio sabor denunciam a oxidação). A exposição ao ar e à luz provocam perdas significativas de vitamina C.

Coronavírus e alimentação
É aconselhado reforçar a toma de vitamina C para prevenir a infeção por COVID-19? A resposta.

Dose diária recomendada

A dose é variável consoante a idade, sexo e ciclo de vida:

Vitamina C: propriedades

Quando tomar suplementos

Uma dieta equilibrada rapidamente ajuda a obter as necessidades de vitamina C, por isso são muito raros os casos em que se necessita de recorrer a suplementos. A suplementação só deve ser feita em situações muito particulares e de acordo com a indicação do médico. O consumo em excesso pode ser perigoso.

Consequências da falta

As consequências são fadiga, mal-estar e inflamação das gengivas. A deficiência aguda de vitamina C pode originar escorbuto. À medida que a deficiência desta vitamina progride, a síntese de colagénio diminui. Todo o processo de cicatrização está dificultado. Sintomas adicionais de escorbuto incluem depressão, bem como inchaço, sangramento das gengivas e enfraquecimento ou perda de dentes.

A anemia por deficiência de ferro também pode ocorrer devido ao aumento do sangramento e diminuição da absorção de ferro, cujo processo depende da dose certa de vitamina C. Nas crianças pode ainda ocorrer doença óssea.

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Nutrição

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Dra. Alina Fernandes

Nutrição Clínica
Hospital Lusíadas Porto, Clínica Lusíadas Gaia
PT