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12 dicas para um estilo de vida saudável

Para conseguir uma longa vida saudável, os primeiros anos são essenciais. Não há uma receita ideal, mas há algumas ideias-chave e a necessidade do envolvimento de toda a família.

"Não falemos de dieta, mas de planos de alimentação saudável", começa por dizer Diana e Silva, coordenadora da Unidade de Nutrição Clínica do Hospital Lusíadas Porto. É nos primeiros anos de vida que se alicerça um estilo de vida saudável que é composto, sobretudo, por dois grandes componentes: alimentação equilibrada e exercício físico. Neste artigo vamos falar-lhe do primeiro pilar, a alimentação.

Para começar, é necessário salientar que não há nem alimentos proibidos nem dieta (ou dietas). Os que existem, são associados a patologias como diabetes ou doença renal crónica. "Falemos antes em planos de alimentação e regras saudáveis", recomenda Diana e Silva.

Estilo de vida saudável: a importância da família 

Tudo começa no primeiro ano de vida. Não só para o bebé mas para toda a família, que se deveria envolver nos hábitos ditos corretos, tanto no que diz respeito ao combate ao sedentarismo como em relação à alimentação. "Se não mudarmos e implementarmos comportamentos alimentares saudáveis no primeiro ano de vida, extensos a todo o agregado familiar, quando a criança é inserida numa dieta familiar vai rapidamente adquirir quase por osmose todos os erros alimentares que o pai e a mãe fazem", continua Diana e Silva.

Os comités científicos estão precisamente a dar uma grande ênfase a toda esta envolvência familiar, já que a partir do sétimo ano de vida – obviamente piora na adolescência e torna-se efetivamente difícil na fase adulta – é muito complicado mudar os hábitos implementados.

"É fundamental ter uma educação alimentar e pensar em termos de futuro". A partir de determinada idade, a própria instituição escola vai ser fundamental neste processo. Se o técnico de saúde, seja nutricionista, médico ou pediatra, prescreve orientações e planos alimentares muito bem equilibrados do ponto de vista nutricional, mas a escola não está sensibilizada para uma alimentação saudável, o trabalho é infrutífero.

No entanto, Diana e Silva assume que nas duas últimas décadas tem havido uma evolução espantosa em termos de sensibilização e conhecimento que fomenta um estilo de vida saudável. Também os órgãos de comunicação e redes sociais têm vindo a dar um apoio extremamente abrangente nesta área. "Ainda assim, considero que têm de ter muito mais cuidado na filtragem da informação que veiculam ao público", alerta a profissional.

12 dicas para uma alimentação saudável

Há realmente algumas regras a cumprir para uma boa alimentação equilibrada no âmbito de um estilo de vida saudável, diz Diana e Silva:

  1. Comer cinco refeições por dia (tanto as crianças como os adultos);
     
  2. Não deixar de tomar o pequeno-almoço. "Sabemos que muitas das nossas crianças e adultos saem de casa sem comer. Uns simplesmente não tomam e outros fazem-no no café da esquina. Devíamos ter o hábito de uma primeira refeição saudável." Ou seja, comer um lácteo (leite ou iogurte), um pão "normal" (evitar tudo o que seja embalado pois os produtos frescos nunca estão embalados), com compota ou queijo e uma peça de fruta;
     
  3. A meio da manhã, devemos sempre comer alguma coisa, como uma peça de fruta ou meio pão;
     
  4. Ao almoço e jantar, "é fundamental que em qualquer grupo etário haja um consumo generoso de sopa. É um dos alimentos mais saciantes e com menos aporte calórico, por isso deve estar presente no início das grandes refeições", salienta a nutricionista;
     
  5. Em relação às proteínas, utilize o truque da proteína na palma da mão que Diana e Silva ensina: "em termos práticos, o que aconselhamos às pessoas é que a proteína deve ser medida pela palma da sua mão. Os estudos feitos com a população portuguesa têm vindo a apontar um consumo exagerado de proteínas e uma diminuição do consumo dos hidratos de carbono complexos, como o arroz, batata, feijão, grão…"São ricas em minerais fundamentais para o nosso desenvolvimento e para algumas funções orgânicas. Devem ser consumidas pelo menos três vezes por semana". De acrescentar que as leguminosas são tão importantes que na última revisão da roda dos alimentos passaram a representar um grupo específico;
     
  6. Diana e Silva reforça que "há que evitar cereais extremamente açucarados e achocolatados que são um autêntico flagelo, sobretudo para as crianças. É preferível comer pão.";
     
  7. Introduza os produtos hortícolas na alimentação pois são essenciais, sejam cozidos, salteados ou crus;
  8. Ingerir uma quantidade generosa de hidratos de carbono, como massa, arroz, batata;
     
  9. Evite os fritos. Estes só devem ser ingeridos em ocasiões muito especiais. Muitos dos produtos que atualmente se fritam também se podem fazer no forno;
     
  10. A fruta e a água são necessidades transversais a todos os grupos etários. Não deve trocá-los por sumos de pacote ou outras bebidas açucaradas;
     
  11. Substituir o sal por ervas aromáticas;
     
  12. Procure técnicas saudáveis para a confeção dos alimentos.

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Nutrição

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Revisão Científica

Prof. Doutora Diana Silva

Coordenador da Unidade de Nutrição Clínica

Nutrição Clínica
Hospital Lusíadas Porto
PT