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Deixar de fumar engorda?

84% dos ex-fumadores aumentaram de peso. Saiba o que fazer para evitar ganhar uns quilinhos quando largar os cigarros.

Segundo dados oficiais, 84% dos fumadores em cessação tabágica ganham peso. Em média, um ano depois de se deixar de fumar existe um aumento de 4 a 5 kg e ao fim de 5 anos engorda-se entre 8 a 10 kg. Os três primeiros meses são os piores: 1 kg por mês. Contudo, recorda a Direção-Geral da Saúde (DGS), os fumadores costumam pesar menos 3 a 4 kg do que os não fumadores e, por norma, param de engordar quando alcançam o peso que teriam se nunca tivessem fumado.

Além do mais, os benefícios de largar (deixar) o tabaco superam esta possível contrariedade que é ganhar 4 ou 5 kg. Por exemplo, os ex-fumadores vivem mais tempo do que aqueles que mantêm o hábito, têm menores riscos de desenvolver doenças cardiovasculares e respiratórias e alguns tipos de cancro (como os de trato respiratório, gastrointestinal, urinário e ginecológico).

Porque é que deixar de fumar pode levar ao aumento de peso?

A ausência de nicotina (uma das cerca de 700 substâncias presentes nos cigarros) no organismo influencia as variações de peso de três formas:

  • Aumenta o apetite

A nicotina reduz o apetite. Quando se está num processo de cessação tabágica e, portanto, se abole esta substância, a vontade de comer é maior - com um desejo especial por alimentos ricos em energia (açúcares, gorduras), que libertam no cérebro as mesmas substâncias que a nicotina (serotonina, dopamina) e que são responsáveis pela sensação de prazer e de recompensa.

  • Altera-se o metabolismo em repouso

Quando se consome nicotina, o metabolismo basal (isto é, a quantidade de energia  que necessitamos para que o nosso corpo mantenha as funções vitais em descanso) aumenta entre 5 a 10%. Se esta substância está ausente do organismo, este processo diminui para valores normais. Este facto será responsável por 40% do aumento de peso durante a cessação tabágica.

  • Acumula-se mais gordura

A nicotina permite, através do seu efeito termogénico, que a gordura corporal seja mais utilizada como fornecedor de energia. Isto significa que existe um menor armazenamento de gordura. Ora, sem a nicotina, esta acumular-se-á em maior quantidade, sobretudo na zona abdominal.

Saiba mais sobre as vantagens de deixar de fumar:

Estratégias para evitar engordar

Eis o que, segundo a DGS, pode fazer para evitar ganhar peso ao deixar de fumar.

  • Faça um diário alimentar

Ao registar as refeições e horários nos cinco dias anteriores a deixar de fumar e compará-los com os cinco dias seguintes, compreenderá quais as alturas em que tem maior vontade de comer e poderá antecipá-las.

  • Consulte um nutricionista

Este profissional de saúde poderá elaborar um plano alimentar adequado às suas necessidades energéticas e estilo de vida.

  • Cuidado com as dietas restritivas

A DGS alerta para o facto de que, uma dieta demasiado restritiva quanto às calorias a ingerir, pode significar perda de peso à custa de massa muscular. E poderá levar a um regresso ao consumo de tabaco.

  • Espere 15 minutos antes de comer

Se sentir fome (entre intervalos pequenos de tempo) sem desconforto intestinal e dores de cabeça, o mais certo é estar com “fome emocional”. Aguarde 15 minutos: se a fome passar, não precisava definitivamente de alimentar-se.

  • Tenha pastilhas sem açúcar ou amêndoas à mão

As pastilhas sem açúcar (ou uma palhinha ou palito, que também aliviam a tensão dos músculos do maxilar usado na inalação do fumo do cigarro) e os frutos secos gordos (amendoins, amêndoas, avelãs, nozes) consumidos de forma moderada poderão ser os seus melhores amigos quando sentir maior compulsão para fumar.

  • Faça várias pequenas refeições

Já se sabe que a ausência da nicotina aumenta o apetite. Além do mais, quando se deixa de fumar os alimentos parecem ter um melhor sabor. Para evitar comer em demasia, faça várias pequenas refeições durante o dia. Esta estratégia permitir-lhe-á ainda manter os níveis de açúcar no sangue equilibrados.

  • Privilegie os lanches saudáveis

Frutas e hortícolas crus (como palitos de cenoura), leite e derivados magros e cereais integrais devem entrar na sua rotina alimentar.

  • Consuma proteínas e fibras durante o dia

E terá menos fome, uma vez que, recorda a DGS, estes alimentos retardam o esvaziamento gástrico, ajudam à sensação de saciedade e diminuem o apetite.

  • Beba líquidos - sobretudo água

Não se esqueça de consumir líquidos ao longo do dia: a água ajuda a libertar a nicotina. Os sumos de fruta sem açúcar podem ser bebidos, mas com moderação.

  • Consuma bebidas com cafeína com moderação

  • E evite também as bebidas alcoólicas

Café, chás verde e preto, refrigerantes e bebidas energéticas contém substâncias excitantes que podem provocar ansiedade que, não podendo ser ultrapassada com um cigarro, encontrará na comida uma resposta. O défice de oxigénio criado pelo álcool pode levar a um maior desejo de fumar e de comer.

  • Faça exercício físico

Está demonstrado que a atividade física diminui a ansiedade, a vontade de fumar e permite, obviamente, manter um corpo são.

  • Pense em atividades que lhe dão gozo

Quando sentir vontade de fumar ou tiver fome, pratique uma dessas atividades.

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Factos e Mitos

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Revisão Científica

Dra. Cristina Teixeira

Nutrição Clínica
Hospital Lusíadas Porto
PT