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Jet Lag: porque acontece e o que faz ao seu corpo

O jet lag é um fenómeno que ocorre quando se viaja para destinos com algumas horas de diferença e que provoca queixas relativas ao sono, mas não só.

Trata-se de uma condição que surgiu nos últimos anos ligada às viagens de avião, mas que causa alguns incómodos. O jet lag é, conforme explica Francisco Antunes, neurologista no Hospital Lusíadas Lisboa, um conjunto de queixas que resultam de viagens para destinos com diferenças de fuso horário, causando uma alteração no ritmo circadiano.
O sono é regulado através de um ciclo biológico interno de cerca de 24 horas, controlado no hipotálamo, localizado no nosso cérebro, que estabelece o ritmo circadiano (ou ciclo do sono e vigília natural). Ao viajarmos para um destino com uma diferença horária em relação ao de origem, há um “desalinhamento com o nosso ritmo circadiano”, resultando em algumas queixas.

Quais são as principais queixas do jet lag?

O jet lag tem impacto no dia a dia. Entre as principais queixas incluem-se:

  • Alterações nos padrões do sono: insónia, dificuldade em adormecer na altura em que se quer ou sonolência durante o dia
  • Mal-estar generalizado
  • Sintomas gastrointestinais
  • Náuseas
  • Desconforto abdominal
  • Alterações de humor e irritabilidade
  • Cansaço
  • Dificuldades cognitivas e alguma lentificação

Estratégias para minimizar os efeitos do jet lag

Ainda que não haja uma solução para prevenir ou curar o jet lag, há algumas estratégias que se podem adotar, de forma a que os seus efeitos sejam menores. 

Quando as viagens duram apenas um ou dois dias

Se a viagem durar apenas um ou dois dias, não há tempo para “reajustar” o relógio interno ao novo horário, devendo, por isso, apenas, antes e durante o voo, “tentar evitar a privação de sono”. “No destino, tentar alguns estimulantes — o mais usado é o café — durante o dia para se manter acordado e, à noite, para além das medidas gerais de higiene do sono, que incluem criar um ambiente de escuridão relativamente fresco e silencioso, ponderar a necessidade de usar alguns indutores do sono”, explica o neurologista. 
Mas, no geral, será sempre um plano de tratamento muito individualizado. “Está dependente do que a pessoa vai fazer no destino, dos horários que vai ter. Pode ser recomendado fazer algumas sestas, ter alguns períodos de descanso, para depois conseguir funcionar melhor”, explica Francisco Antunes.

Quando as viagens são mais prolongadas

Se as viagens forem mais prolongadas, então poderá tentar-se o “realinhamento” do ritmo circadiano, já que a viagem irá provocar um desequilíbrio do horário interno. 

Se vai viajar para Oeste, antes de viajar poderá:

  • Atrasar o horário de sono deitando-se e acordando a cada dia uma hora mais tarde do que está habituado
  • Procurar apanhar luz ao final do dia e evitar luz no início do dia
  • Tomar melatonina (hormona produzida naturalmente quando a luz solar vai desaparecendo) cerca de duas horas antes da hora a que pretende adormecer
  • Fazer isto durante três ou quatro dias, dependendo de quantos fusos horários irá atravessar

Se vai viajar para Este (habitualmente os sintomas de jet lag serão mais intensos), antes de viajar poderá:

  • Poderá adiantar o horário de sono deitando-se e acordando a cada dia uma hora mais cedo do que está habituado
  • Procurar apanhar luz logo de manhã e evitar luz ao fim do dia
  • Tomar melatonina (hormona produzida naturalmente quando a luz solar vai desaparecendo) cerca de duas horas antes da hora a que pretende adormecer

Fazer isto durante três ou quatro dias, dependendo de quantos fusos horários irá atravessar

Durante a viagem deve evitar a privação de sono. Por outro lado, no destino deve manter as medidas gerais de higiene do sono e, se necessário, a melatonina cerca de duas horas antes da hora em que pretende adormecer.

E no regresso à origem?

Quando se tratam de viagens curtas, à partida, o relógio biológico não se altera. “Vamos ter queixas um ou dois dias — o tempo que dura a viagem — e, quando voltarmos, não teremos tantas queixas”, diz Francisco Antunes. 
Já quando se tratam de viagens mais prolongadas, poderá ser necessário reequilibrar o relógio interno, adotando, no regresso, algumas das estratégias mencionadas. Ainda assim, diz o especialista, no caso específico de uma viagem ao Este, as queixas dão-se mais na ida do que no regresso. “O nosso corpo demora mais a habituar-se quando é preciso fazer uma antecipação do horário — é mais difícil para o nosso corpo ter de acordar mais cedo do que ir para a cama mais tarde e acordar mais tarde”, afirma.

A ida ao médico

As queixas associadas ao jet lag normalmente podem durar até três ou quatro dias, dependendo das características de cada um. “Há pessoas que nunca têm jet lag, outras pessoas que têm muitas queixas e, quantos mais fusos horários passarem, quanto maior a distância, mais intensos e duradouros serão os sintomas, e depois, indo para Este, normalmente é pior”, refere o especialista.
Se os efeitos forem muito intensos ou se forem pessoas que viajam várias vezes num ano, deverão recorrer a um especialista, para receber alguns conselhos e melhorar a sua qualidade de vida, incluindo alguma ajuda farmacológica. “Pessoas que viajam muito pelas suas atividades ou que, viajando, precisam de estar a 100 por cento no destino logo nos primeiros dias”, diz, a título de exemplo. 

O jet lag infantil

Crianças mais novas, sobretudo em idade pré-escolar, poderão ter queixas mais inespecíficas, como irritabilidade, náuseas e vómitos. “Nas crianças estamos limitados em termos de farmacologia, evitamos dar indutores de sono — a melatonina é às vezes dada noutras situações às crianças, normalmente em insónias, pelo que poderá ser uma opção, mas tentaria preferencialmente outro tipo de medidas.” 
 

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Revisão Científica

Dr. Francisco Antunes

Hospital Lusíadas Lisboa

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