O que é a Síndrome do Impostor?

A Síndrome do Impostor é um fenómeno psicológico em que a pessoa, apesar das suas conquistas e de evidências objetivas do seu mérito, sente-se como uma “fraude”. Incapaz de reconhecer o próprio sucesso, vive com a dúvida constante: “Será que mereço isto?”. Esta síndrome traduz-se numa insegurança relativamente às próprias capacidades intelectuais, competências ou conquistas.

Quem vive com este padrão tende a desvalorizar os seus feitos, acreditando que não é tão competente como os outros pensam e que os elogios ou reconhecimentos recebidos se devem à sorte ou a um equívoco. Este receio de ser “descoberto” pode gerar ansiedade persistente e, em situações mais severas, contribuir para o desenvolvimento de depressão. 

Ao contrário do que se possa pensar, não se manifesta apenas no contexto profissional, podendo surgir em qualquer área da vida onde existam expectativas, responsabilidades ou sucesso. Embora não seja considerada formalmente uma perturbação mental, os seus efeitos são reais e, quando não geridos, podem afetar de forma significativa a qualidade de vida e o bem-estar.

Ciclo do Impostor

O ciclo do impostor é um padrão repetitivo de pensamentos e comportamentos, típico de quem vive com esta síndrome. Este ciclo inicia-se, geralmente, perante um novo desafio ou tarefa. A resposta comum de quem sofre deste fenómeno costuma manifestar-se de duas formas opostas: procrastinação (adiar ao máximo o início da tarefa por medo de falhar) ou preparação excessiva (trabalhar em demasia, muito além do necessário, por receio de não estar à altura).

Por exemplo, ao preparar uma apresentação, pode passar horas a rever cada detalhe (preparação excessiva), ou adiá-la até ao último momento (procrastinação), reforçando depois a sensação de não ter verdadeiro mérito.

Curiosamente, ambas as estratégias, embora conduzam muitas vezes a bons resultados, acabam por reforçar a crença de que o sucesso não é merecido: quem procrastina sente que teve apenas “sorte”; quem se preparou em demasia acredita que só teve sucesso por ter feito um esforço desproporcional.

Sinais da Síndrome do Impostor

• Existe um conjunto de sinais frequentes que caracterizam esta condição, entre os quais se destacam:
• Dúvidas constantes sobre as próprias competências;
• Medo de não corresponder às expetativas dos outros;
• Tendência para atribuir o sucesso a fatores externos, como sorte ou ajuda de terceiros;
• Dificuldade em aceitar elogios ou reconhecimento;
• Comparações constantes com colegas, amigos ou familiares;
• Ansiedade ou stress excessivo perante desafios;
• Perfecionismo e autocrítica exacerbada. 

Estes sintomas podem coexistir com baixa autoestima e insegurança.

Os 5 Tipos de Síndrome do Impostor 

A Síndrome do Impostor pode manifestar-se de várias formas, e existem 5 tipos comuns, que podem surgir isoladamente ou em simultâneo:

O Perfeccionista: estabelece padrões de excelência elevados, muitas vezes irrealistas, para si próprio. Quando não os atinge, questiona o seu valor e competência, considerando qualquer erro como um fracasso.

O Super-herói: acredita que precisa de trabalhar mais do que todos os outros. Leva a produtividade ao limite, tende a acumular tarefas e responsabilidades, e tem dificuldade em delegar ou pedir ajuda, por receio de parecer incapaz.

O Individualista: sente que, se não realizar o trabalho de forma totalmente autónoma, o sucesso não é genuíno. Vê a ajuda externa como sinal de incompetência.

O Génio natural: demonstra, desde cedo, uma grande facilidade em aprender e quando enfrentam dificuldades na idade adulta, sentem-se uma fraude: acreditam que a verdadeira competência está associada à rapidez e facilidade com que se realiza algo.

O Especialista: sente que precisa de dominar completamente um tema antes de o abordar, acredita que deve ter todas as respostas e teme revelar qualquer lacuna de conhecimento.

Causas da Síndrome do Impostor

Os traços de personalidade são, em grande parte, o motor da Síndrome do Impostor. No entanto, há fatores que podem contribuir para o seu desenvolvimento:

• Experiências na infância, como pressões familiares ou críticas constantes;
• Crescimento e socialização em ambientes altamente competitivos e exigentes;
• Padrões de perfecionismo impostos pela sociedade ou interiorizados pelo próprio;
• Falta de representatividade ou apoio em contextos profissionais;
• Exigência excessiva em circunstâncias académicas ou profissionais;
• Comparação contínua com padrões idealizados de sucesso.

A cultura atual, que frequentemente glorifica o sucesso rápido e visível nas redes sociais, também contribui para alimentar estas comparações e inseguranças. Além disso, mulheres, minorias étnicas e pessoas em início de carreira tendem a ser mais vulneráveis.

Estratégias para superar a Síndrome do Impostor

Superar a Síndrome do Impostor é possível, mas requer um processo de tomada de consciência e mudança de padrões de pensamento. Algumas estratégias:

• Identifique quando está a duvidar injustamente das suas capacidades;
• Fale com colegas, amigos ou terapeuta para ajudar a quebrar o isolamento;
• Aceite elogios e sinta orgulho pelas suas conquistas;
• Tente celebrar pequenas vitórias diárias e ser tão gentil consigo como seria com um amigo que passasse pela mesma situação;
• Substitua o perfecionismo por metas realistas;
• Mantenha um registo dos sucessos;
• Guarde feedback positivo e momentos de superação.

Reestruturação cognitiva:

Uma forma prática de contrariar estas crenças passa por um pequeno exercício de reestruturação cognitiva. Num papel, crie três colunas. Na primeira, registe o pensamento negativo (por exemplo: “Não sou tão competente como pensam” ou “Só consegui isto por sorte”). Na segunda, avalie os factos (“Quais foram os resultados concretos do meu trabalho?”). Por fim, na terceira coluna, desenvolva alternativas racionais a esses pensamentos (por exemplo: “Trabalhei muito para chegar aqui” ou “É normal ter dúvidas, mas isso não invalida as minhas competências”).

Esta prática ajuda a treinar o cérebro para padrões de pensamento mais saudáveis e a quebrar o ciclo.

Procurar ajuda

Se sente que a Síndrome do Impostor está a afetar significativamente o seu bem-estar, considere procurar ajuda especializada. No Hospital Lusíadas Alfragide encontra psicólogos com experiência em Terapia Cognitivo-Comportamental, uma abordagem eficaz para trabalhar estes padrões de pensamento e reforçar a autoconfiança. 
Lembre-se: o facto de questionar as suas capacidades demonstra responsabilidade e vontade de fazer bem, não falta de competência. Valorize o seu percurso e permita-se reconhecer o mérito que tem.