Encontra-se na carne, nas leguminosas e nos ovos, mas não só. O ferro é um nutriente essencial à saúde e está presente em alimentos de origem vegetal e animal. É graças a este mineral, contido na hemoglobina (proteína dos glóbulos vermelhos), que o oxigénio chega às células do nosso corpo. As principais funções do ferro verificam-se essencialmente ao nível da formação da hemoglobina e da respiração celular, estando por este motivo diretamente associadas aos níveis de energia e fadiga do indivíduo. Este nutriente é também responsável pelo crescimento, desenvolvimento e funcionamento celular normal.

Como se medem os níveis?

Basta uma análise ao sangue para avaliar os níveis de ferro no organismo. Em pessoas saudáveis, o valor de referência da ferritina (principal proteína que armazena este nutriente nas células) é de 16 a 300 ng/ml nos homens e de 10 a 161 ng/ml nas mulheres. Embora o corpo limite as perdas deste mineral (que podem acontecer através das fezes, da urina e da menstruação), os défices são relativamente comuns – a carência deste nutriente é a deficiência nutricional mais comum em todo o mundo, assegura a Direção-Geral da Saúde.
Verifica-se sobretudo em vegetarianos, recém-nascidos, pessoas intolerantes à lactose e mulheres em idade fértil. Muitas pessoas têm a dosagem de ferro normal [quantidade de ferro livre no sangue] e a ferritina baixa. A dosagem de ferro não é o mais importante, pois é através da ferritina que o ferro é armazenado para se tornar utilizável pelo corpo.
 

Que quantidade se deve ingerir?

As doses diárias recomendadas variam de acordo com a faixa etária:

Crianças: 1 mg a 2 mg por quilo até atingirem 10 kg de peso;

Homens: 10 mg/dia;

Mulheres: 15 mg/dia em idade fértil. Depois desta fase, a quantidade recomendada diminui para 10 mg/dia.

Quais as consequências do défice deste mineral?

A falta de ferro é frequentemente causada por uma alimentação incorreta. Fadiga, cefaleia (dor de cabeça), palpitações, queda de cabelo, tonturas e palidez são sintomas associados à carência deste nutriente. Em algumas pessoas pode provocar anemia (diminuição dos níveis de hemoglobina no sangue), hipotiroidismo (disfunção na tiroide) e fragilizar o sistema imunitário, aumentando o risco de infeções.

Alimentos ricos em ferro

Para prevenir carências nutricionais, inclua na sua dieta os seguintes alimentos.

Alimentos com ferro hémico (mais facilmente absorvido pelo organismo e por isso mais indicado para quem tem anemia):

•    Gema de ovo;
•    Carne;
•    Vísceras (fígado, rim, coração, moela);
•    Peixe.

Alimentos com ferro não-hémico (de absorção mais lenta):

•    Grão-de-bico;
•    Feijão;
•    Ervilhas;
•    Lentilhas;
•    Espinafres;
•    Couve-portuguesa.
•    Beterraba;
•    Agrião;
•    Brócolos;
•    Acelgas;
•    Salsa;
•    Coentros;

A grande diferença entre estes grupos é o tipo de ferro de cada um deles, as suas fontes alimentares e a biodisponibilidade. Nos alimentos de origem animal trata-se de um ferro hémico, com biodisponibilidade maior, enquanto no ferro de origem vegetal se trata de ferro não-hémico que é menos biodisponível. O consumo de alimentos de ambos os grupos contribui para uma dieta equilibrada e é essencial à saúde.

A ingestão de vitamina C facilita a absorção de ferro, tornando-o mais disponível. Por isso, e principalmente em casos de anemia, deve juntar às refeições alimentos ricos em vitamina C:
                 o    Agrião, pimento, brócolo, couve de Bruxelas, couves (lombarda, portuguesa, roxa, galega), couve-flor, ervas aromáticas (coentros, salsa…), Framboesas, Grelos de nabo, kiwi, laranja, lima, limão, melancia, melão, morango, papaia, tomate, toranja, cereja, clementina.

É também importante que afaste das refeições a ingestão de cafeína – presente em chás, café e refrigerantes – que tem um efeito inibidor da absorção de ferro. Evite também alimentos que sejam suplementados com cálcio e lacticínios nas refeições ricas em ferro.