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De marmita na escola

Na casa ou na escola, a alimentação das crianças deve ser alvo de grande atenção e programada tendo em conta as preferências alimentares, os horários escolares, as atividades extracurriculares e a atividade física praticada.

Como organizar a marmita para levar para a escola

Com a ajuda da Unidade de Nutrição Clínica do Hospital Lusíadas Lisboa criámos uma tabela para ajudar a simplificar a tarefa de quem tem de pensar na organização da marmita para levar para a escola.


Levar uma marmita com o lanche e o almoço pode ser uma excelente forma de comer de forma mais saudável

Necessidades energéticas e nutricionais das crianças

As necessidades energéticas médias variam, aproximadamente, entre 1300 kcal para as crianças de 3 anos de idade e 1700 Kcal para as crianças no final dos 6 anos, podendo chegar até às 3000kcal entre os 15 e os 16 anos.

As necessidades de macronutrientes (hidratos de carbono, proteínas e gordura) apresentam-se na tabela seguinte, sendo de referir que os valores variam, dentro de cada intervalo, devendo ser ajustados a cada criança, ao seu desenvolvimento para a idade, em especial ao seu peso/altura, e aos seus níveis de atividade física.

As escolhas das crianças poderão variar tendo em conta que deve selecionar apenas um alimento por grupo e por refeição, exceto no grupo dos legumes que pode ingerir vários na mesma refeição.

Consoante a idade, as crianças têm necessidades nutricionais diferentes. Veja quais são.

Fonte: Adaptado a partir das Dietary Reference Intake for Energy. Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids (2002/2005). Os valores tabelados referem-se a ambos os géneros.

A ingestão de alimentos deve ser distribuída por 5 a 6 refeições por dia:

  • O intervalo entre as refeições não deve ser superior a 3 horas;
  • Devem incluir uma fonte proteica (laticínios, por exemplo) e uma fonte de hidratos de carbono (fruta, pão, bolachas ou cereais).

Lanches da manhã e da tarde

  • Mantêm os níveis de energia ao longo do dia;
  • Ajudam à concentração;
  • Promovem maior saciedade e, consequentemente, maior controlo do apetite.

Almoço

  • A sopa deverá ser de legumes (sempre que possível);
     
  • O prato principal deve ser composto por uma fonte proteica (carne, peixe ou ovos), uma fonte de hidratos de carbono (arroz, massa, batata ou leguminosas (feijão, grão, ervilhas…) e legumes cozinhados ou crus.
     
  • Prefira confeções simples e pobres em gordura (cozidos, grelhados, assados/estufados simples) e evite as refeições ricas em molhos, uma vez que para além de serem ricos em gordura, são mais perecíveis.
     
  • Prefira como sobremesa fruta da época, evitando a fruta em conserva e as sobremesas doces. Reserve estas últimas para ocasiões especiais!

Algumas recomendações finais:

  1. Planeie as refeições antecipadamente. Assim, conseguirá fazer escolhas mais adequadas e saudáveis;
     
  2. Prefira uma marmita ou lancheiras térmicas para que a temperatura dos alimentos refrigerados se mantenha por mais tempo;
     
  3. Varie a composição dos lanches, tendo em conta as equivalências de alimentos;
     
  4. Lave sempre bem a fruta e, para facilitar o seu consumo, pode cortá-la em pequenos pedaços e colocá-la numa caixa;
     
  5. Acondicione os alimentos separadamente;
     
  6. Opte por bolachas em dose individual ou coloque-as numa caixa para se manterem estaladiças;
     
  7. Não se esqueça de colocar sempre na marmita/lancheira uma garrafa de água, para a hidratação ao longo do dia!

Autoria
Unidade de Nutrição Clínica do Hospital Lusíadas Lisboa

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