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Doces: dicas para conseguir resistir-lhes

Ana Rita Lopes, coordenadora da unidade de Nutrição Clínica do Hospital Lusíadas Lisboa, revela-lhe várias estratégias que pode usar para resistir sempre que passar junto da pastelaria. Por exemplo, sabe que muitas vezes confundimos fome com sede?

Os seres humanos têm uma preferência inata pelo sabor doce e salgado. Contudo, e apesar de algumas pessoas preferirem os salgados, para a maioria de nós, basta o aroma de uma pastelaria com bolos acabados de fazer ou simplesmente vermos um delicioso croissant ou um gelado e não conseguimos resistir. Mas afinal, porque gostamos tanto de doces? Ana Rita Lopes, coordenadora da Unidade de Nutrição Clínica do Hospital Lusíadas Lisboa, explica-lhe.

O que são realmente os açúcares?

De uma forma simples, os açúcares são os blocos construtores de todos os hidratos de carbono. A glicose, a frutose e a galactose são monossacáridos, ou seja, moléculas apenas constituídas por uma unidade.

Os dissacáridos são constituídos por duas unidades de açúcar, sendo os mais conhecidos a sacarose (açúcar de mesa), composta por uma molécula de glicose e uma molécula de frutose e a lactose (açúcar do leite) que é constituída por galactose e glicose. A sacarose é vulgarmente designada por “açúcar”, correspondendo ao açúcar de mesa. No entanto, este termo também pode ser utilizado para todos os outros compostos de açúcar.

Segundo o Regulamento (UE) Nº 1169/2011, entende-se por açúcares “todos os monossacáridos e dissacáridos presentes nos géneros alimentícios, excluindo os polióis”. Por isso, nos rótulos dos alimentos podemos encontrar açúcares de diversas formas e com diferentes designações.

Como resistir aos doces?

  • Fracionamento alimentar é a chave!

O ideal é juntar 2 pequenos lanches (um a meio da manhã, outro a meio da tarde) às 3 refeições principais, pois, é a forma mais saudável e eficaz de manter o organismo saciado.

Se não comer de forma regular ao longo de todo o dia, os níveis de açúcar no sangue baixam, o que desperta a fome e, consequentemente, o discernimento para a análise do que escolhemos e atacamos os doces com muito mais facilidade!

  • Aposte num bom pequeno-almoço

Nunca é demais relembrar a importância de um bom pequeno-almoço: para além de fornecer a energia necessária para começar o dia, vai evitar que a meio da manhã esteja esfomeado e com vontade de devorar tudo!

  • Afaste-se dos doces

Não tenha doces por perto! Se não tiver açúcar por perto, não o vai consumir. Quando sentir o desejo de comer algo doce, prefira uma peça de fruta: o açúcar natural da fruta é mais do que suficiente para satisfazer essa vontade.

  • Beba água

A água deve ser a bebida de eleição! O consumo regular de água também combate a vontade de comer doces, até porque muitas vezes confundimos fome com sede.

  • Seja criativo a usar as especiarias

Existem diversos temperos utilizados na preparação de alimentos que acentuam o sabor de forma natural e saudável, acabando com os desejos de açúcares. Use canela, noz-moscada, cravo-da-índia, coentros e cardamomo. Nem vai sentir a diferença.

  • Evite os produtos processados

Quanto mais consumir alimentos naturais, ou seja, não processados, melhor. Com menos açúcar e aditivos, privilegie sempre alimentos naturais como fruta e legumes, uma vez que contem açucares naturalmente presentes.

  • Pratique desporto

Essencial para manter o bem-estar geral do corpo, a prática regular de exercício físico alivia a tensão, aumenta o metabolismo, aumenta os níveis de energia e reduz a vontade de ingerir doces!

  • Atenção ao açúcar escondido!

O açúcar pode aparecer com outras designações. Aprenda a ler e a interpretar os rótulos dos alimentos, verificando sempre quantos gramas de açúcar contêm e optando sempre por aquele com menor quantidade. Quando encontrar os seguintes nomes, lembre-se que está a consumir açúcares:Quer evitar comer alimentos muito doces? Atenção ao açúcar escondido.

  • Durma bem

Um sono reparador pode ajudar! Inúmeros estudos estabeleceram uma ligação entre poucas horas de sono reparador e excesso de peso e obesidade, talvez porque procuramos nos alimentos doces uma fonte de energia para combater o cansaço. Durma bem! Descanse! Estudos também referem que utilizamos os doces como compensação emocional e reposta ao stress! Faça atividades ao ar livre, descanse, divirta-se!

Que quantidade de açúcar se deve ingerir?

A Organização Mundial de Saúde recomenda que a ingestão de açúcar não ultrapasse os 5% do total de energia ingerida diariamente, o que para um adulto saudável representa cerca de 25 g de açúcar por dia.

Tendo em conta que 1 copo (200 ml) de ice tea tem 12 g de açúcar, 1 barra de cereais (25g) tem 16 g de açúcar e 1 iogurte de soja frequentemente tem mais 10 g de açúcar por copo, é fácil perceber que facilmente se excede as recomendações indicadas.

O ideal é optar por alimentos nos quais o açúcar está naturalmente presente, tais como a fruta e os lacticínios magros, evitar ao máximo a adição de açúcar a bebidas ou alimentos e guardar os bolos, biscoitos, sobremesas doces, compotas e marmeladas somente para ocasiões especiais.

Mesmo as bolachas e cereais de pequeno-almoço “integrais” ou “diet” podem apresentar elevada quantidade de açúcar adicionado, razão pela qual, devemos estar atentos e proceder a uma análise cuidada do rótulo.

O consumo excessivo de açúcares contribui para a formação de cárie dentária, ganho de peso corporal e aumento do risco de doenças crónicas não transmissíveis muitas vezes devido à consequente diminuição da ingestão de outros produtos alimentares com maior valor nutricional.

Em suma, o total diário de açúcar ingerido, em açúcar de mesa e produtos açucarados, não deveria ultrapassar as 5 a 6 colheres de chá de açúcar. Para termos uma ideia, apenas uma lata de refrigerante tradicional pode conter até 10 colheres de chá de açúcar!  

Utilize ainda o semáforo nutricional da Direção Geral da Saúde!

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Quais as principais fontes de açúcar?

Bebidas açucaradas como refrigerantes, sumos e néctares; sobremesas doces; gelados; bolos, biscoitos, bolachas, cereais de pequeno-almoço para crianças; chocolates; rebuçados; caramelos; frutas cristalizadas; chocolate em pó; doces, compotas e marmelada; iogurtes açucarados; bebidas vegetais como bebida de soja e de arroz; mel.

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Nutrição Emagrecer

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Autoria

Dra. Ana Rita Lopes

Coordenador da Unidade de Nutrição Clínica

Nutrição Clínica
Hospital Lusíadas Lisboa
PT