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Páscoa: truques de cozinha saudáveis para não prescindir de nada

Dos assados aos doces, conheça as dicas da nutricionista Ana Bravo para comer todas as iguarias de que mais gosta, sem comprometer a saúde.

Começo por partilhar uma frase que diz muito sobre a forma como devemos ver a alimentação: “Devemos adaptar a alimentação à nossa vida e não a vida à alimentação”. E ainda outro, mais conhecido: “Nem sempre nem nunca”. E porque começo por aqui? Porque é verdade que devemos praticar uma alimentação saudável, equilibrada e variada, sim, mas também é verdade que tal pode contemplar algumas exceções. 
 
Por ser habitualmente festejada num único dia, a Páscoa não terá um impacto tão grande como o Natal, por exemplo. Nesse período, as tentações e os excessos chegam a acontecer ao longo de duas semanas ou mesmo de um mês. No Natal há muitos jantares antes da comemoração principal, que conta com alguns dias em casa e as coisas boas que depois ficam por lá, enquanto na Páscoa, habitualmente, há uma refeição livre ou, no máximo, um dia de exceção.
 
É verdade que o aumento de peso que acontece em épocas como estas, noutras festas como aniversários e nas férias, se pode ir agravando gradualmente. Porquê? Porque aumentamos de peso e não regredimos, ou seja, muitas vezes o aumento é muito ligeiro, mas o seu efeito cumulativo leva a ganhar peso ao longo do tempo.
 
Tendo esta questão em consideração, se aprecia os pratos que habitualmente se comem nesta época, não terá necessidade de os transformar em versões mais saudáveis e menos calóricas. Para tal, deve ter em atenção que as preparações culinárias (prato principal, folares, sobremesas e chocolatinhos) devem ser preparados ou adquiridos em quantidades que não permitam repetir e muito menos manter-se por vários dias. Já diz o ditado: “Longe da vista…”
 
 A comida tem de estar sempre associada ao prazer e não a um sacrifício constante, defende. E a nossa dieta mediterrânica inclui o convívio à mesa, com a passagem de receitas entre gerações. Não devemos perder a nossa cultura.
 
Para quem gosta de incluir receitas novas e abraça a cozinha saudável com gosto, também nestas ocasiões de convívio familiar que acontecem em torno da mesa, há sugestões interessantes, “sem culpa, com sabor”.
 
Em assados, pode:
1. Reduzir a gordura: 1 colher de sobremesa por pessoa basta;
2. Usar azeite: sem dúvida, a gordura de eleição (em vez de óleo, manteiga, margarina…). Mas é importante não esquecer que 1 grama de gordura saudável tem 9 calorias, o que torna importante dosear.
3. Adicionar bastante cebola e outros legumes (preparar uma “cama” para o que vai cozinhar) para conseguir reduzir a quantidade de gordura.
 
Nos doces, pode:
1. Substituir uma parte ou a totalidade da farinha refinada por variedades integrais ou misturas;
2. Não usar açúcar branco: prefira mascavado (sabendo que a diferença não se verifica tanto em calorias, mas antes em maior riqueza nutricional) ou idealmente usar stevia, que não aporta valor calórico (ou uma mistura de ambos);
3.Para adoçar bolos também pode usar puré de fruta ou fruta ralada.
 
Nos folares salgados, pode:
1.Utilizar apenas azeite, como gordura;
2.Reduzir a quantidade de gordura adicionada, substituindo uma parte por puré de courgette e/ou de chuchu;
3. Usar frango (ou vitela, ou ambos) em vez dos enchidos – ou, pelo menos, misturar, para reduzir a quantidade dos últimos, que têm normalmente mais gordura saturada. Também pode optar por versões vegetarianas;
4. Usar farinha integral (pelo menos substituir uma parte).
 
Em relação ao sal, pode:
1. Usar o mínimo possível (ou não usar);
2. Usar ervas aromáticas;
3. Experimentar salicórnia.
 
E quanto aos chocolates, pode:
1. Selecionar os que têm mais de 70% de cacau, idealmente adoçados com stevia.
 
As sugestões para a confeção de assados devem ser usadas no dia-a-dia, não só para este método, mas também para outros, como guisados e estufados. As sugestões que respeitam ao açúcar e ao sal também devem ser consideradas todos os dias. A saúde agradece!

Receita de bolo de Páscoa

Páscoa: truques de cozinha saudáveis para não prescindir de nada

Ingredientes (6 a 8 porções ou mais):
2 ovos
40g stevia (ou a gosto)
75g puré de curgete 
60g iogurte natural magro
1 colher de sobremesa de manteiga de amêndoa 
100g farinha de aveia 
1/2 colher de chá de fermento 
120g cenoura ralada
1 colher de sopa miolo de amêndoa picada
Amêndoas chocolate e flores para enfeitar qb

Modo de preparação:
Programar o forno a 180 graus.
Descascar a cenoura e a curgete. Picar a cenoura e transformar a curgete em puré com a varinha mágica.
Numa taça, bater ligeiramente os ovos com a stevia. Adicionar o puré de curgete, o iogurte magro e a manteiga de amêndoa. 
Depois de misturar bem, juntar a farinha, a cenoura, o fermento e a amêndoa picada.
Transferir a massa para uma forma pequena, untada e levar ao forno cerca de 40 minutos (basta fazer o teste do palito).
Decorar com amêndoas de chocolate e flores.

Nesta receita substituímos o açúcar por puré de cenoura e stevia e a gordura (originalmente seria óleo) por puré de curgete e manteiga de amêndoa.

Pode encontrar mais receitas saudáveis e equilibradas no blog Nutrição com Coração, da nutricionista Ana Bravo, do Hospital Lusíadas Porto.

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Revisão Científica

Dra. Ana Bravo

Hospital Lusíadas Porto
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