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Sushi: prós e contras

Sabia que 10 peças de sushi contêm cerca de 15g de proteína, o equivalente a dois ovos médios? No entanto, tenha atenção ao molho de soja: uma colher de sopa corresponde a metade da quantidade total de sal que deve ser ingerida diariamente (5g). Os benefícios e os cuidados a ter com o sushi.

O sushi é um dos pratos japoneses mais famosos em todo o mundo e surgiu da necessidade de desenvolver uma técnica de conservação do peixe juntamente com arroz envinagrado. Tipicamente, o sushi apresenta-se sob a forma de rolos de pequeno tamanho, compostos por arroz, algas e pescado, acompanhados com molho de soja. Para além destes ingredientes pode, ainda, conter marisco, ovo e diversos vegetais e frutos.

Quais os ingredientes utilizados no sushi?

  • Alga

As algas utilizadas no sushi são as Nori. A nível nutricional são ricas em proteína, fibra, ácidos gordos ómega 3, minerais como cálcio, potássio, magnésio, ferro e iodo e vitaminas do complexo B e carotenoides. Além disso, apresentam um baixo valor calórico e de gorduras. 1 folha de Nori (2g) contém apenas 8kcal.

  • Arroz

O arroz utilizado no sushi é confecionado com vinagre de arroz, açúcar, sal e água. Apesar desta adição de açúcares simples, o arroz é uma fonte de hidratos de carbono de absorção lenta, com 70 a 80% de amido na sua constituição. É praticamente isento de gordura e tem baixo teor de sódio. Devido ao seu processamento, o arroz japonês é pobre em vitaminas e tem menor teor de fibra.

  • Peixe

Os peixes comummente utilizados no sushi são o salmão, o atum, a perca, a pescada, a cavala, a sardinha e o arenque. Habitualmente, o peixe é consumido fatiado em cru. É um alimento rico em proteínas de alto valor biológico, em minerais como ferro, iodo, potássio, fósforo e selénio e em vitaminas A e do complexo B. Peixes como a cavala, a sardinha, o salmão ou o atum são ricos em ácidos gordos ómega 3, importantes na prevenção das doenças cardiovasculares.

  • Molho de soja

É produzido a partir da fermentação de feijões de soja e do grão de trigo. O molho de soja tradicional (Shoyu) apresenta um baixo valor calórico, por ser isento de gordura, e um teor elevado de sal, sendo que 1 colher de sopa contém 10kcal e 2,3g de sal. Contudo, alguns molhos comerciais apresentam adição de açúcar, o que aumenta em grande medida o valor calórico deste produto, podendo mesmo triplicá-lo.

Qual a composição nutricional do sushi?

Por norma, um rolo de sushi contém entre 20 a 60kcal, sendo que uma refeição constituída por 10 peças contém, em média, 500kcal. Esta refeição é considerada de baixo valor calórico, quando comparada com outras refeições de fast-food como pizzas, hambúrgueres, entre outros. Já a nível proteico, 10 peças de sushi contêm cerca de 15g de proteína, o equivalente a 2 ovos médios. Nutricionalmente, o sushi pode ser vantajoso, desde que consumido com moderação, por ser:

  • Rico em hidratos de carbono de absorção lenta;
  • Ter um elevado teor de gordura insaturada e fonte de ácidos gordos ómega 3;
  • Rico em iodo, ferro, potássio e fósforo e em vitaminas A e do complexo B.

Contudo, quando o sushi é confecionado com gordura, por exemplo frito, o seu valor calórico pode mesmo duplicar. Deverá, também, evitar as peças de sushi que têm adição de maionese ou cremes de queijo e peças com frutos, uma vez que o arroz já é confecionado com adição de açúcar.

Uma das desvantagens do consumo de sushi, que surge associada à adição do molho de soja, é o excesso de sódio do mesmo. Pessoas com hipertensão arterial deverão evitar a adição de molho de soja uma vez que 1 colher de sopa deste molho corresponde a metade da quantidade total de sal que deve ser ingerida diariamente (5g).

Para reduzir o valor calórico da sua refeição e aumentar a saciedade, poderá combinar a ingestão de peças de sushi com peças de sashimi (fatias de peixe cru) e peças com vegetais, uma vez que assim reduz a ingestão de hidratos de carbono.

De facto, numa peça de sushi o arroz poderá representar cerca de 75% do seu volume total, pelo que é preferível consumir peças com menor quantidade de arroz ou que tenham na sua constituição vegetais e maior quantidade de peixe e/ou algas.

Quais os perigos?

A segurança alimentar é um ponto a ser considerado aquando do consumo de sushi, uma vez que o mesmo implica o consumo do peixe em cru.

Para a eliminação dos microrganismos a Food and Drug Administration, agência norte-americana que controla os medicamentos e os alimentos, bem como o Instituto Nacional de Saúde Dr. Ricardo Jorge (INSA) recomendam que o peixe seja congelado durante sete dias se a temperatura rondar os -20ºC; por 24 horas se for congelado a -35ºC e armazenado a -20ºC ou durante 15 horas se for congelado e conservado a -35ºC.

Além disso, os peixes com maior risco de contaminação são imersos em sal durante 20 minutos e depois são colocados num preparado com água e vinagre de arroz durante uma hora. Importa, ainda, que sejam cumpridas todas as normas de higiene e segurança alimentar dos manipuladores, instalações e instrumentos, entre outros fatores.

Neste sentido, doentes imunodeprimidos e grávidas não deverão consumir este alimento, pelo risco de contaminação. Caso o façam, deverão garantir que o local de consumo cumpre todas as normas de segurança alimentar.

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Autoria

Dra. Joana Bernardo

Nutrição Clínica
Hospital Lusíadas Lisboa, Clínica Lusíadas Almada, Clínica Lusíadas Parque das Nações
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