Exercício Físico no Pós-parto: como e quando começar?

Recuperar a força muscular, melhorar o bem-estar mental e emocional e promover a saúde a longo prazo são apenas alguns dos benefícios de retomar, de forma gradual, a atividade física no pós-parto.

Leia o artigo completo e esclareça uma das dúvidas mais comuns nesta fase tão especial.

Quando Começar a Praticar Exercício no Pós-parto?

O momento certo para regressar ao exercício físico depende de vários fatores, incluindo o tipo de parto, a recuperação individual e a presença (ou não) de complicações.

Parto vaginal sem complicações

Em geral, é seguro iniciar movimentos suaves como caminhadas e exercícios respiratórios alguns dias após o parto, se a mulher se sentir pronta.

Parto por cesariana ou com complicações

A recuperação é mais demorada, podendo exigir entre 6 a 8 semanas de recuperação da cicatriz.
Em ambas as situações, é muito importante ter alta por parte do obstetra, e altamente recomendada uma consulta de fisioterapia pélvica para avaliar tanto o pavimento pélvico ou a rigidez da cicatriz e ainda a diástase abdominal, bem como receber orientações personalizadas sobre como iniciar a atividade de forma segura.

Os tempos de recuperação são apenas indicativos. Para além da componente física, é fundamental não desvalorizar o impacto emocional. O mais importante é respeitar o seu corpo e o seu ritmo.

Como Começar?

A velocidade da recuperação depende de vários fatores, como o histórico de exercício antes e durante a gravidez, a idade, o tipo de parto e o modo como este decorreu.

Deixamos-lhe um exemplo de como deve decorrer uma recuperação pós-parto em segurança, respeitando e priorizando a recuperação das zonas mais fragilizadas na gravidez.

Esta sugestão de timings pode e deve ser ajustada individualmente, respeitando a recuperação de cada mulher.
Para garantir uma recuperação segura e eficaz, o regresso ao exercício deve ser feito de forma gradual, respeitando três fases:

0 a 8 semanas – Reabilitação

Após autorização médica para retomar a atividade física, a primeira prioridade deve ser a reabilitação das estruturas mais afetadas pela gravidez, nomeadamente a zona abdominal e o pavimento pélvico. 

Exercícios recomendados:

• Ativação Abdominal – abordagem que consiste na contração abdominal e pélvica, sincronizada com a respiração diafragmática;
• Exercícios de mobilidade;
• Caminhadas;
• Reintrodução de exercícios de resistência muscular;
• Reintrodução a exercícios cardiovasculares sem impacto.

2 a 6 meses - Mobilidade e resistência leve

Com a ativação abdominal mais consolidada, é possível aumentar o grau de dificuldade dos exercícios abdominais. Nesta etapa, também pode reintroduzir alguns exercícios de resistência muscular e cardiovascular de baixo impacto.

Exercícios recomendados:

• Exercícios de ativação abdominal com dificuldade acrescida;
• Exercícios cardiovasculares sem impacto;
• Exercícios de resistência muscular com o peso do corpo, de intensidade ligeira a moderada.

Após os 6 meses - Força e rotina estruturada

Se o corpo estiver recuperado, pode começar a incluir exercícios mais intensos e estruturados.

Exercícios recomendados:

• Treino de força moderado, que poderá incluir já carga externa;
• Exercícios cardiovasculares com algum impacto;
• Aos poucos, poderá ser reintroduzida uma modalidade desportiva, se for esse o caso.  

Antes de retomar corridas, HIIT ou treino de impacto, confirme com o médico e/ou fisioterapeuta se não existem limitações.

Importância do Exercício Físico no Pós-parto

Os benefícios vão muito além da perda de peso, contribuindo também para:

• Melhorar o humor e reduzir os sintomas de ansiedade, contribuindo também para a redução do risco de depressão pós-parto;
• Aumentar os níveis de energia e melhorar o sono (mesmo com poucas horas disponíveis);
• Reduzir dores nas costas e melhorar a postura;
• Fortalecer o pavimento pélvico e a zona abdominal, essenciais para uma recuperação equilibrada.

É uma forma eficaz de reencontrar equilíbrio físico e emocional numa fase exigente, marcada por alterações hormonais. Lembre-se: a saúde física, mental e emocional da mãe é essencial para o bem-estar do bebé.

O que deve ter em conta antes de avançar?

Cada corpo tem o seu tempo. Fique atenta a sinais de que pode estar a avançar demasiado depressa:

• Sangramentos que voltam ou aumentam;
• Sensação de “peso” ou pressão na zona pélvica;
• Incontinência urinária ou dor abdominal persistente;
• Fadiga extrema, mesmo após exercício leve.

Se experienciar algum destes sintomas, interrompa a atividade e consulte o seu médico.

Conte com Ajuda Especializada

O acompanhamento por um profissional especializado em exercício físico no pós-parto pode fazer toda a diferença.
Este apoio permite:

• Reabilitar as estruturas mais fragilizadas pela gravidez e parto;
• Adaptar os treinos à sua condição física, de uma forma gradual e individualizada;
• Ajudar a recuperar de forma mais segura, eficaz e motivadora.

Quer retomar a atividade física com segurança no pós-parto? Na Lusíadas Sport, contamos com uma equipa multidisciplinar de Fisioterapeutas e Personal Trainers especializados em acompanhamento pós-parto, além de aulas de grupo e outros serviços adaptados a esta fase. Marque já a sua avaliação.

Artigo redigido com a colaboração da Personal Trainer: 

Carolina Paulete