Se está a planear correr a sua primeira maratona ou se procura melhorar o seu desempenho, leia estas recomendações essenciais sobre o que fazer antes, durante e depois da prova.

Antes da Maratona

A preparação para uma maratona começa meses antes da corrida. Seguir um plano de treino bem estruturado, manter uma alimentação equilibrada e testar o equipamento adequado são aspetos fundamentais para garantir um bom desempenho no dia da prova.

Plano de treino adequado

Cumprir um plano de treino progressivo, que inclua corridas longas, treinos de velocidade e períodos de descanso, é essencial para preparar o corpo para o desafio. Reduzir gradualmente a carga de treino nas últimas semanas antes da prova ajuda na recuperação muscular e na reposição de energia.

Alimentação e hidratação

Nos dias que antecedem a maratona, deve-se aumentar o consumo de hidratos de carbono para maximizar as reservas de glicogénio muscular. Manter-se hidratado ao longo do treino e nos dias anteriores à corrida é fundamental para evitar a desidratação durante a prova.

Escolha do equipamento

Os ténis de corrida devem ser confortáveis e adaptados ao seu tipo de passada. Teste o equipamento durante os treinos para evitar surpresas no dia da prova, como bolhas ou desconforto.

Durante a Maratona

No dia da prova, é essencial seguir uma estratégia que evite o desgaste prematuro e que garanta um bom desempenho até à meta.

Comece com moderação

Um erro comum é iniciar a corrida demasiado rápido devido à adrenalina do momento. Mantenha um ritmo confortável nos primeiros quilómetros de forma a conservar energia para a fase final da prova.

Nutrição e hidratação no decorrer da prova

Beber água regularmente e consumir géis ou barras energéticas ajuda a manter os níveis de energia estáveis. Muitos corredores tomam géis de hidratos de carbono a cada 45-60 minutos para evitar quebras de rendimento.

Gestão da fadiga mental e física

O cansaço acumulado pode afetar tanto o corpo como a mente. Manter um foco positivo, dividir a corrida mentalmente em segmentos mais pequenos e recorrer a estratégias motivacionais pode ajudar a superar momentos de dificuldade.

Depois da Maratona

A recuperação após uma maratona é tão importante quanto a preparação. Após a prova, o corpo precisa de tempo para se regenerar e evitar lesões a longo prazo.

Recuperação ativa

Depois de cruzar a meta, continue a caminhar por alguns minutos para evitar tonturas e permitir que a circulação sanguínea normalize gradualmente. Alongamentos leves e o uso de um rolo de massagem podem ajudar a aliviar a tensão muscular.

Reposição nutricional

Consumir uma refeição rica em proteínas e hidratos de carbono nas primeiras horas após a prova ajuda a recuperar os músculos e a repor as reservas de energia.

Gestão de lesões

Se sentir dores persistentes nos dias posteriores à corrida, consulte um médico para avaliar possíveis lesões e garantir uma recuperação completa antes de retomar os treinos.

Sinais de alerta

Sentir algum desconforto após uma maratona é normal devido ao esforço extremo. No entanto, alguns sintomas podem indicar complicações mais sérias que exigem atenção médica imediata.

• Alterações na cor e volume da urina: 

Urina escurecida pode ser um sinal de rabdomiólise, uma condição em que as fibras musculares danificadas libertam toxinas na corrente sanguínea, podendo causar problemas renais. A ausência ou diminuição do volume urinário também pode indicar complicações.

• Sintomas neurológicos: 

Fique atento a sinais como desorientação, confusão mental, dificuldade em falar, tonturas persistentes ou perda de consciência, mesmo após recuperar o fôlego.

• Alterações na temperatura corporal: 

Temperatura elevada ou arrepios, principalmente quando a prova é feita em dias quentes.  

• Alterações cardíacas: 

Se sentir palpitações, dor no peito, falta de ar intensa ou um ritmo cardíaco irregular (muito acelerado ou anormalmente lento em repouso). 

• Alterações gastrointestinais: 

Sintomas como náuseas, vómitos, diarreia intensa ou dor abdominal severa podem indicar desidratação ou outros problemas digestivos.

• Dores musculares extremas: 

Rigidez incapacitante, dificuldades para mover os membros, dormência, formigueiro ou inchaço.

Conclusão

Correr uma maratona exige mais do que resistência física – requer uma preparação cuidada, estratégias de corrida eficientes e uma recuperação adequada para evitar problemas de saúde. Ao seguir estas recomendações, poderá não só melhorar o seu desempenho, como também tornar a experiência mais segura e gratificante.

Se procura um acompanhamento especializado para otimizar a sua preparação e recuperação, as equipas de Médicos Fisiatras dos Hospitais e Clínicas Lusíadas podem ajudá-lo a atingir os seus objetivos de forma segura e eficiente.