Se já praticava exercício antes de engravidar, a recomendação geral é continuar, mas diminuir a intensidade. Se nunca teve uma rotina ativa, a gravidez pode ser um bom momento para começar de forma gradual. Praticar atividades simples, como caminhar ao ar livre, ajudam a melhorar a disposição, a circulação e a preparar o corpo para o parto.

Antes de começar qualquer prática desportiva durante a gravidez, é fundamental falar com o seu médico, para adequar o exercício às necessidades individuais e à evolução da gestação.

O que deve saber antes de começar 

Deve ter alguns cuidados essenciais como evitar grandes esforços, não carregar pesos excessivos e não permanecer muito tempo na mesma posição. O ideal é alternar posturas, respeitar os sinais do corpo e parar sempre que sentir cansaço ou algum desconforto.

O medo de cair é uma das principais razões pelas quais muitas grávidas evitam o exercício, por isso, devem optar por atividades de intensidade moderada. O exercício em meio aquático é recomendado, porque reduz o impacto, melhora a resistência e a capacidade respiratória. Se estiver associado a uma alimentação equilibrada, pode contribuir para um aumento de peso saudável e uma gravidez mais tranquila.

Vantagens de praticar desporto na gravidez

• Durante a gravidez

- Melhora a circulação sanguínea;
- Previne a prisão de ventre e a fadiga;
- Ajuda a diminuir o stress;
- Alivia tensões físicas e emocionais;
- Aumenta o apetite;
- Promove um sono mais relaxante.

• Na preparação para o parto

- Fortalece os músculos;
- Reduz a percentagem de gordura corporal;
- Ajuda o corpo a adaptar-se às exigências do parto;
- Contribui para uma melhor consciência corporal e respiratória.

• Durante o parto

- Pode facilitar o trabalho de parto, que tende a ser mais rápido;
- Ajuda a suportar melhor as contrações.

Que modalidades escolher?

Existem várias modalidades recomendadas para quem pretende continuar a praticar desporto durante a gravidez, desde que com intensidade moderada e devidamente adaptadas:

• Natação / Hidroginástica

Realizadas em água morna permitem o relaxamento muscular, reduzem o impacto nas articulações e ajudam a combater as insónias.

•  Tai-chi-chuan

Trabalha o equilíbrio e a coordenação, melhora a musculatura envolvida no parto e ajuda a lidar melhor com as contrações.

• Yoga

Foca-se na respiração, na concentração e no equilíbrio, através de exercícios de alongamento e relaxamento, promovendo o bem-estar físico e emocional.

• Pilates

O treino muscular, a correção da postura e o fortalecimento do pavimento pélvico, ajudam a preparar a grávida física e psicologicamente para o parto.

• Dança

A dança liberta endorfinas, as hormonas do prazer e do bem-estar que ajudam a relaxar e a criar uma maior ligação com o bebé. Os movimentos devem ser suaves e a respiração controlada.

Cuidados a ter

No primeiro trimestre, o risco de aborto espontâneo é maior, pelo que se devem evitar esforços físicos intensos. Em situações como hipertensão, gravidez de alto risco, diabetes ou problemas osteoarticulares, a prática de exercício pode estar contraindicada ou necessitar de acompanhamento específico.

Quando parar de fazer exercício

Se surgir algum dos seguintes sintomas, deve interromper a atividade e procurar aconselhamento médico:

• Falta de fôlego ou tonturas;
• Dores de cabeça ou no peito;
• Sensação de fraqueza muscular;
• Contrações;
• Diminuição dos movimentos fetais;
• Sangramento ou libertação de líquidos vaginais.

Desporto e bem-estar emocional

Embora não existam ainda estudos científicos conclusivos, muitos especialistas consideram que a prática de exercício físico durante a gravidez pode ajudar a reduzir o risco de depressão pós-parto. Para além de melhorar o bem-estar e ajudar a controlar o aumento de peso, o exercício estimula a libertação de endorfinas, contribui para uma recuperação pós-parto mais rápida e promove um ambiente emocional mais equilibrado para o bebé.

Se está grávida e tem dúvidas sobre a prática de exercício físico ou outros cuidados durante a gestação, é essencial ter um acompanhamento especializado. Nas Unidades Lusíadas, as equipas de Obstetrícia e da Lusíadas Sport trabalham de forma articulada para garantir um seguimento personalizado, ajudar a definir planos de exercício seguros e adequados para cada fase da gravidez, sempre com foco na saúde e bem-estar da mãe e do bebé.