Tempo. Neste caso tempo livre. É aquele tempo que é só para si. E para a sua família. E por ser livre significa que pode usá-lo como bem o entender. Pode acertar as contas com o que o resto do ano não o deixou fazer, como estar com a sua família. Brincar com os seus filhos. E ensiná-los. E deixar que eles o ensinem também. E neste capítulo, saiba que pode fazer milagres nestes dias de férias. Se durante o ano teve de lutar com eles para que comam a sopa até ao fim ou para que provem aquela fruta deliciosa porque não sabem o que estão a perder (como é que alguém não gosta do que nunca provou?), agora é a sua oportunidade de lhes mostrar como podem tornar-se mais saudáveis, autónomos e conscientes da importância de uma alimentação saudável e equilibrada. Sem dramas e sem imposições. Mas com alguma arte, estratégia e pelo exemplo. Porque agora que está de férias, o tempo está do seu lado para melhorar os hábitos alimentares dos seus filhos. 

Tempo para …

… ir às compras com eles

Pode ir mais cedo ao supermercado e comprar verduras, fruta da época, carne e peixe frescos. Falar sobre a origem dos alimentos ajuda as crianças a compreender melhor o que comem. Explicar, por exemplo, que o frango não nasce numa embalagem de plástico, mas que pode ser criado ao ar livre antes de chegar ao talho.  Habitue-se também a ler os rótulos e partilhe os porquês das escolhas de compra mais saudáveis. Compre em menor quantidade para que tenha a oportunidade de repetir estas idas às compras. A longo prazo são hábitos que os podem acompanhar toda a vida, e que podem ser passados às gerações futuras.  

Tempo para …

… cozinhar em casa

Cozinhar em casa não tem de ser uma tarefa exclusiva dos adultos. Pelo contrário, envolver as crianças na preparação das refeições pode trazer benefícios importantes para a sua alimentação. Um estudo da Universidade de Alberta, no Canadá, publicado na revista Public Health Nutrition, concluiu que as crianças que ajudam os pais na cozinha demonstram maior preferência pelo consumo de frutas e legumes.

Participar em tarefas simples, como lavar os legumes para a sopa, misturar ingredientes ou ajudar a preparar uma salada, aumenta a curiosidade e a aceitação dos alimentos à mesa. Afinal, é mais fácil experimentar algo que ajudaram a confecionar.

A cozinha pode também ser um excelente espaço de aprendizagem. Aproveite estes momentos para conversar sobre escolhas alimentares saudáveis e explicar, de forma simples, conceitos importantes. Mostre-lhes, por exemplo, que o azeite é uma gordura mais saudável do que muitas alternativas processadas, que o sal deve ser utilizado com moderação e que as ervas aromáticas podem ser uma forma saborosa de dar mais sabor aos pratos. Quando fizer um bolo reduza o açúcar da receita e use outras alternativas como fruta para adoçar. Opte por receitas saudáveis, que usem farinhas integrais, fruta, azeite e ovos. E deixe-os pôr a “mão na massa”, mesmo que a cozinha fique um bocadinho mais suja do que o habitual. 

Tempo para…

… uma refeição em família

Uma refeição não tem de ser uma batalha diária. Frases como “come a sopa”, “acaba os brócolos” ou “não bebas mais sumo” são familiares para muitos pais, mas nem sempre produzem o efeito desejado. Na verdade, quanto maior a pressão, maior pode ser a resistência.

Comece por criar um ambiente tranquilo à mesa. Desligue a televisão, afaste os telemóveis e aproveite este momento para conversar e desfrutar da refeição em família. O seu exemplo é uma das ferramentas mais poderosas na educação alimentar dos seus filhos. As escolhas que faz diariamente deixam uma marca, mesmo quando os resultados não são imediatos.

Sempre que possível, toda a família deve partilhar a mesma refeição. Evite preparar menus diferentes para cada elemento da casa. Sirva as doses individualmente, ajustadas à idade e às necessidades de cada um, e incentive todos a respeitarem os sinais de fome e saciedade.

A água deve ser a bebida de eleição nas refeições, reservando os sumos e refrigerantes para ocasiões especiais. Também vale a pena investir na apresentação dos pratos: cores, formas e alguma criatividade podem tornar os alimentos mais apelativos para as crianças.

Aproveite estes momentos para reforçar positivamente os comportamentos saudáveis. Elogie quando experimentam um alimento novo ou quando fazem boas escolhas.

Diga-lhes que as vitaminas da sopa vão ajudá-lo a proteger-se das constipações. Aproveite para introduzir novos sabores, de frutas e legumes da época. Mas não obrigue. Seja persistente mas não imponha. Ofereça. A formação dos hábitos alimentares também é determinada pela frequência com que os alimentos saudáveis são oferecidos.

Tempo para…

… lanches e piqueniques em família

Tal como as refeições principais, convoque as tropas para o ajudar na preparação dos lanches. O ideal é que sintam que foram eles que prepararam o seu próprio lanche, mesmo que tenham dado uma pequena ajuda. Agora que está de férias e tem mais tempo aproveite para fazer mais refeições por dia, um lanche a meio da manhã e um à tarde. Não é necessário preparar grandes quantidades; pequenos lanches equilibrados ajudam a manter a energia e a saciedade ao longo do dia.

Prefira pão de mistura ou integral, fruta fresca e alimentos simples, pouco processados. Para facilitar o consumo, corte a fruta em pedaços ou escolha opções mais práticas, como uvas, cerejas, ameixas ou frutos vermelhos. Se optar por maçã ou pera, algumas gotas de limão podem ajudar a retardar a oxidação.

Escolha uma lancheira térmica que proteja os alimentos da temperatura e nunca os deixe ao sol. Inclua sempre água na lancheira. Vai ver que quando voltarem à escola vão ter saudades desses lanches. Já que os sabem fazer, pode ser que continuem com o bom hábito.

Tempo para…

… comer fora de casa

As férias são também sinónimo de passeios, restaurantes, gelados e algumas refeições fora de casa. E isso faz parte da experiência. Não é necessário encarar estes momentos com rigidez ou transformar cada escolha alimentar numa fonte de preocupação.

É natural que as crianças peçam uma pizza, umas pipocas no cinema ou um gelado num dia de praia. O importante é que estas opções façam parte de um padrão alimentar globalmente equilibrado e não se tornem a regra do dia a dia.

Quando comer fora, procure fazer escolhas conscientes. Opte por porções adequadas à idade e ao apetite de cada elemento da família. Muitas vezes, um prato pode ser partilhado ou complementado com uma sopa, uma salada ou legumes. Também é possível escolher ingredientes mais simples e refeições menos ricas em sal, açúcar e gorduras saturadas.

Sempre que possível, privilegie restaurantes que valorizem ingredientes frescos e métodos de confeção mais saudáveis. E mantenha alguns dos hábitos que promove em casa, como acompanhar a refeição com água e incluir hortícolas no prato.

As refeições fora de casa não têm de comprometer os objetivos de uma alimentação saudável. Pelo contrário, podem ser uma oportunidade para mostrar às crianças que é possível desfrutar da comida, conviver e celebrar momentos especiais sem abdicar do equilíbrio. 

Tempo para…

… atividade física

É a cara-metade de todo o trabalho de casa. Uma criança ativa terá maior probabilidade de ser saudável. Deve sobretudo estimular atividades que contribuam para o desenvolvimento de habilidades motoras. Entre os 6 aos 17 recomenda-se pelo menos 60 minutos diários de atividade física moderada a vigorosa. Não tem de ser de seguida, cronometrada como se fosse um atleta. O importante é escolher atividades que proporcionem prazer, sempre dentro das capacidades e limitações de cada um. Lembre-se que o foco deve ser gerar um sentimento de satisfação. As férias são uma oportunidade privilegiada para criar novos hábitos em família. Aproveite para caminhar mais, deixar o carro em casa sempre que possível e optar pelas escadas em vez do elevador. Pequenas mudanças podem fazer uma grande diferença quando repetidas diariamente.

Sugira atividades e coloque as ideias num calendário. O calendário das férias! Pergunte-lhes o que é que eles gostam de fazer. Deixe-os marcar à vontade no calendário. Prefira atividades ao ar livre e de baixo custo que não exijam grandes equipamentos. Um passeio de bicicleta para um piquenique vai deixar memórias e quem sabe não está a começar uma tradição de família.