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Sono: como ultrapassar o impacto da pandemia

Manter os ritmos diários durante o confinamento ajuda a ter um sono regulado.

Dormir é um dos processos fisiológicos mais importantes para o ser humano, ocupando um terço da vida de uma pessoa. Uma boa noite de sono ajuda na regeneração diária dos órgãos e fortalece o sistema imunitário. Dormir mal, pelo contrário, potencia uma série de problemas, que afetam transversalmente a saúde. Por serem umadoe constante fonte de receio, a pandemia COVID-19 e o consequente confinamento vieram perturbar o quotidiano da população — incluindo a rotina de sono.
 
“Aquilo que acontece no nosso dia influencia o nosso sono. Se na nossa vivência passam a existir mais medos relacionados com a nossa saúde, mudanças que restringem a liberdade ou o convívio social, maiores preocupações económicas e laborais ou menor contacto com a natureza, o sono possivelmente sairá perturbado”, garante Teresa Rodrigues de Sousa, psicóloga e especialista da psicologia do sono, da Clínica Lusíadas Faro.
 

Assim, por uma questão de saúde física e mental, é necessário tomar medidas para manter a regularidade do sono durante a pandemia.


 A importância do sono

O sono é uma função natural dos humanos e dos outros animais. “Ninguém consegue sobreviver sem dormir. O cumprimento do sono é fundamental e imprescindível para o desenvolvimento físico, mental e intelectual”, garante Ana Magalhães, especialista em Cronobiologia e Medicina do Sono da Clínica Lusíadas Faro.
 
Em média, os humanos passam oito horas por dia a dormir. Durante este período de descanso profundo, o organismo envolve-se em vários processos, com grande impacto na saúde e bem-estar. “Parece não existir nenhum órgão no corpo ou nenhum processo mental que não melhore quando beneficia de uma boa noite de sono ou, pelo contrário, que não fique debilitado quando o sono é insuficiente ou de má qualidade”, explica Teresa Rodrigues de Sousa.
 
Do ponto de vista psicológico, a capacidade de aprender, de memorizar, de tomar decisões e a criatividade melhoram após o sono. A nível fisiológico, dormir recarrega o sistema imunitário, regula o metabolismo e o apetite, permitindo a restauração da energia do cérebro. “Há o restabelecimento de várias funções cerebrais, há a recuperação de energia, a segregação de algumas hormonas essenciais e também é aumentada a nossa capacidade de defesa a mecanismos de infeção”, acrescenta Ana Magalhães.
 
Por outro lado, a privação de sono potencia o risco de vários problemas de saúde: o Alzheimer, as doenças cardiovasculares, o excesso de peso e consequente desenvolvimento de obesidade, a ansiedade, a depressão e outras doenças mentais.


Como funciona o sono

Apesar de a ciência já ter provado a importância do sono para o bem-estar físico e mental, há aspetos que continuam a ser enigmáticos: “O sono é uma das funções biológicas mais misteriosas e só, mais recentemente, temos avançado nos estudos científicos acerca desta área”, explica Teresa Rodrigues de Sousa.
 
Mas isto é certo: a regulação do sono é feita através de um ciclo biológico interno de cerca de 24 horas, controlado no hipotálamo, localizado no nosso cérebro, que estabelece o ritmo circadiano.
 
Um dos mais importantes elementos externos que ajuda a controlar este ritmo é a luz. “A diminuição da luz ajuda o nosso cérebro na libertação da melatonina [conhecida por hormona do sono], desencadeando a sonolência”, explica a psicóloga.


O impacto da pandemia no sono

A pandemia alterou radicalmente o esquema da vida em sociedade. Uma grande percentagem de pessoas viu-se obrigada a ficar em casa — um espaço que passou a funcionar como residência, como escritório, como lugar de lazer, onde os familiares, pais e filhos, convivem 24 horas por dia. Depois, houve uma enorme diminuição dos contactos sociais fora do círculo familiar mais íntimo. E, por último, um aumento da ansiedade. Há muitas emoções para digerir: há o medo de contrariar a doença, há as perdas de familiares e conhecidos provocadas pela COVID-19, há a incerteza do futuro.
 
“A pandemia está a ter um impacto biopsicossocial em todo o mundo”, garante Teresa Rodrigues de Sousa. Assim, não é de admirar que seja extensa a lista do que está a influenciar o modo como as pessoas dormem:
 

  • O novo contexto exigiu uma mudança adaptativa de largo espectro, desde o uso de máscara e desinfeção constante das mãos, à alteração de hábitos profundos, como deixar de sair diariamente para o trabalho ou para e escola;
     
  • Há uma diminuição da exposição à luz natural e do contacto com o ar livre (sentir a natureza, o sol, o vento, a chuva, contemplar o horizonte). Este contexto prejudica a saúde física e mental e pode ter um impacto negativo nas funções biológicas, entre as quais o sono;
     
  • O confinamento promove a diminuição da atividade física, principalmente em crianças e adolescentes. Esta rotina é fundamental para a qualidade de sono, uma vez que descontrai e promove o dispêndio energético;
     
  • Há um menor contacto físico e emocional com o círculo próximo, que é importante para manter o equilíbrio psicológico;
     
  • Em casa, há um maior desleixo nas rotinas. Os horários ficam desregulados, sendo muito mais provável atrasar o momento de dormir e, consequentemente, de acordar;
     
  • O uso constante de ecrãs é um grande entrave ao sono. A luz artificial influencia o nosso ritmo biológico, sendo mais difícil para o corpo entender que é noite e hora de dormir;
     
  • Ao mesmo tempo, muitas pessoas estão com uma sobrecarga de tarefas diárias, acumulando em casa o trabalho profissional, as atividades do lar e as obrigações familiares. Estes fatores levam a uma “fadiga pandémica”;
     
  • Quem tem filhos em casa, vê-se obrigado a gerir o dia a dia dos filhos, sobretudo quando ainda são pequenos. Muitas vezes, os pais não têm tempo para eles próprios, o que pode levar a um “burnout pandémico”;
     
  • Os trabalhadores essenciais, apesar de não ficarem retidos em casa, estão diariamente expostos ao risco de se contaminarem. Um fator extra de stresse, que gera ansiedade e pode dificultar o sono;
     
  • Há uma sensação de vazio maior. Este sentimento faz-nos pensar que não há propósito nas coisas, como se não houvesse nada de importante para fazer ou realizar;
     
  • Há um aumento da insegurança e de ansiedade, sensações potenciadas pela incerteza sobre o presente e o futuro. Este estado pode potenciar o desenvolvimento ou agravamento de perturbações psicológicas.

 
“Sem dúvida que ficar confinados no domicílio, com o stresse e as preocupações da pandemia, pode levar a uma maior irritabilidade, ansiedade ou risco de depressão”, resume Ana Magalhães. “Isto vão ser fatores precipitantes para patologias do sono, como as alterações do ritmo circadiano, as insónias e outras patologias do sono.”
 
“Este quadro ansiogénico perturba o relaxamento necessário para adormecer, leva a um sono mais agitado e, segundo alguns estudos, está a aumentar os sonhos com carga negativa e perturbadores”, refere Teresa Rodrigues de Sousa. A psicóloga cita um estudo da Organização Mundial da Saúde, de outubro de 2020, em que se “apurou que 60% da população europeia sofria de cansaço da pandemia.”
 
É que o stresse aumenta os níveis de cortisol, hormona associada à adrenalina, muito pouco amiga do sono. Por outro lado, “o nosso sono precisa de ritmos diários adequados e da sensação de dias proveitosos, sendo o tédio um dos maiores inimigos do sono”.


Conselhos para um sono de qualidade

Há, no entanto, comportamentos que contrariam as situações descritas acima, facilitando o sono de qualidade. “É importante não só os adultos, mas também as crianças, manterem regras, rotinas e rituais”, sublinha Ana Magalhães. “Ou seja, fazer uma boa higiene do sono e cumprir vários mandamentos de qualidade e quantidade de sono, eficazes para uma boa noite.”
 
Estes mandamentos são:

  • Ter um horário regular de deitar e acordar;
  • Não fumar antes de dormir;
  • Evitar comidas pesadas antes de dormir;
  • Evitar o álcool antes de dormir;
  • Evitar o exercício físico quatro horas antes de deitar;
  • Evitar a cafeína seis horas antes de deitar;
  • Usar o quarto exclusivamente para dormir, sem ruídos e sem luz, quando possível;
  • Não usar dispositivos eletrónicos antes de dormir.

 
Ao longo do dia, há outros hábitos que ajudam a dormir à noite: 

  • Planear o dia, mesmo que não se saia de casa;
  • Recorrer a alimentos naturais e saudáveis e evitar açúcares, cafeína e fast food;
  • Procurar o máximo de contacto com a luz natural, ficando uns minutos à janela, por exemplo;
  • Praticar exercício físico em casa;
  • Evitar sestas de mais de 20 a 30 minutos e perto da hora de deitar;
  • Após o jantar, substituir as atividades que requerem ecrãs: ler um livro, jogos com os filhos, pintar, desenhar ou meditar;
  • Reservar um momento do dia para si, procurando acalmar as emoções.
  • Recorrer a um psicólogo, caso sozinho seja demasiado difícil.


Não forçar o sono

Outra dica importante é não forçar demasiado o sono, destaca Teresa Rodrigues de Sousa. “Quanto mais exigir do sono, mais ele fugirá. Se estiver a ser difícil dormir, não fique às voltas na cama: levante-se e tente fazer algo que lhe dê prazer, mas que não seja demasiado estimulante, esperando com calma que o sono chegue para voltar para a cama”, aconselha a psicóloga.
 
Mas se o problema do sono se tornar persistente, o melhor é procurar ajuda. “A consulta do sono deve ser orientada para todos aqueles que acham que sentem que dormem mal, quer seja por insónia, pela síndrome de pernas inquietas, pelo trabalho por turnos, pelo cansaço ou por dor de cabeça mais instalada”, aponta Ana Magalhães, acrescentando ainda o ressonar, paragens respiratórias durante a noite, pesadelos e sonambulismo, mais frequentes nesta altura.


“Um bom conselheiro” para a pandemia

O sono é um dos melhores conselhos para atravessar este período difícil. É a ciência que o diz: “Isto é com base científica. Quando dormimos bem, o nosso sistema imunitário vai melhorar”, assegura Ana Magalhães. “Podemos dizer que dormir vai ser essencial no ataque à pandemia”, acrescenta.
 
Por outro lado, o sono melhora a nossa capacidade de resposta aos desafios e aumenta o bem-estar psicológico, dois fatores essenciais para encarar as dificuldades destes tempos. “No contexto da pandemia, as pessoas que dormem mal, poderão ter mais dificuldade em adaptar-se às restrições impostas, em produzir respostas adequadas e em controlar as emoções negativas”, explica ainda Teresa Rodrigues de Sousa.
 
O sono é essencial para regular as nossas emoções, para gerirmos preocupações. “É determinante para enfrentar os medos e as mudanças inerentes à pandemia e para não cairmos na impaciência e na desesperança”, diz a psicóloga. Teresa Rodrigues de Sousa termina frisando que “o sono adequado mune-nos de capacidades adaptativas e permite-nos ser mais positivos”. É por isso, lembra a especialista, que se diz que “o sono é um bom conselheiro”.

Colaboração:
Teresa Rodrigues de Sousa, psicóloga da Clínica Lusíadas Faro
Ana Magalhães, especialista em Cronobiologia e Medicina do Sono, Clínica Lusíadas Faro

 

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