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Estratégias para almoçar fora de forma saudável

Mesmo que esteja determinado a fazer dieta, há uma armadilha que pode ameaçar o plano de emagrecimento: ir almoçar fora ao restaurante mais próximo do trabalho. Ana Rita Lopes, coordenadora da Unidade de Nutrição Clínica do Hospital Lusíadas Lisboa, ajuda-o a tornar esse momento mais saudável.

Ao almoçar fora acaba por consumir mais pão, batatas, salgados e doces. Nenhum deles ajuda a manter a linha e devem ser comidos com moderação.

Alternativas mais saudáveis quando almoçar fora 

  • Diga não às entradas

Dispense as entradas sempre que almoçar fora em restaurantes.

  • Prefira sopas sem batata

Inicie a refeição com uma sopa de legumes, se possível sem batata.

  • Peça para adaptar o menu

Por vezes não nos lembramos, mas é possível fazer alterações ao menu apresentado. Experimente pedir para grelhar o bife em vez de fritar.

  • Separe os molhos

Peça para servir os molhos à parte, assim poderá não usar ou optar por usar pouca quantidade. Mas atenção: não adicione molhos extra, como ketchup, maionese ou mostarda.

  • Substitua a batata frita e aposte na salada

Escolha arroz, massa ou batata cozida em vez de batata frita. Idealmente devia pedir uma maior quantidade de legumes ou salada, em vez de arroz, massa ou batata.

  • Divida a refeição

Se almoçar acompanhado pode dividir a dose do prato principal, os aperitivos e até mesmo a sobremesa (que deve ser preferencialmente fruta).

  • Mastigue bem os alimentos

Coma devagar, de forma a mastigar bem os alimentos e perceber atempadamente quando está satisfeito.

Como evitar o sentimento de culpa?

Quando come algum prato menos saudável, sente por vezes uma grande sensação de culpa. Depois disso, a tendência é pensar que tudo está perdido e é precisamente nessa altura que a dieta cai por terra: “Incluir uma refeição dita ‘não saudável’ numa dieta para perda de peso não é necessariamente mau. Muito pelo contrário. É perfeitamente viável fazer uma refeição mais calórica, uma vez por semana”, lembra Ana Rita Lopes.

No entanto, a nutricionista acrescenta que tal se deve aplicar a “uma refeição, não um dia inteiro”. Assim, se for o único momento de quebra, o restante esforço não terá sido feito em vão. “O ideal será fazer esta refeição num dia de treino, até algumas horas depois, em que o metabolismo se encontra mais elevado, utilizando os nutrientes como substrato energético e potenciando a recuperação. No dia seguinte, aproveite para reforçar o exercício físico, sentir-se-á mais motivado e com mais energia.”

Não faça jejuns prolongados

Passar mais de três ou quatro horas sem comer não é recomendado porque:

  • Diminui a produção das hormonas da saciedade (como a leptina);
  • Aumenta a produção de grelina, que se traduz em sensação de fome.

Além disso, quando sente fome, tem desejos por alimentos mais calóricos. E pior, são alimentos “que acabamos por mastigar mal e depressa, ingerindo quantidades superiores às que, na realidade, necessitamos”, assinala Ana Rita Lopes. “Saltar refeições não é, portanto, a escolha certa para quem pretende uma perda de peso saudável.”

A hidratação é fundamental

Às refeições, a água é provavelmente a melhor escolha porque:

  • Um copo de vinho ou uma cerveja podem ter entre 100 a 150 calorias;
  • Uma lata de refrigerante contém cerca de três colheres de sopa de açúcar (opte pelas versões light);
  • Um copo de sumo pode ter as mesmas calorias de três laranjas, mas sem o benefício da fibra.

E não se esqueça: muitas vezes a sensação de fome pode ser confundida com sede. “Beba água durante o dia, preferencialmente fora das refeições e sentirá um maior controlo do apetite ao longo do dia”. Se não aprecia beber água pura, experimente:

  • Chás ou infusões sem açúcar – bebidas isentas de calorias;
  • Pode fazer as suas águas aromatizadas com frutas, canela, ervas frescas (ex. hortelã), rodelas de limão, etc.;
  • Existem também disponíveis no mercado águas aromatizada e/ou gaseificadas sem adição de açúcar, com aproximadamente 5kcal por 200mL (1 copo).

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Nutrição Emagrecer

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Revisão CIentífica

Dra. Ana Rita Lopes

Coordenador da Unidade de Nutrição Clínica

Nutrição Clínica
Hospital Lusíadas Lisboa
PT