Marmitas saudáveis para levar para o trabalho
Levar a marmita é, antes de mais, um hábito que tem de ser trabalhado e cujo sucesso depende muito do planeamento. Não se esqueça que o tempo dedicado ao planeamento é tempo ganho na hora da confecção das marmitas saudáveis. Organize um menu semanal: é uma ajuda preciosa para fazer as compras certas, apenas nas quantidades necessárias e de modo a garantir uma alimentação equilibrada e variada. Tenha também em atenção o jantar: pode cozinhar uma dose extra a contar com o almoço do dia seguinte sempre que a ideia lhe agradar. Elaborar uma ementa semanal é uma boa maneira de evitar a monotonia alimentar, o primeiro passo para desistir.
Cuidados a ter na organização da marmita
Organize a marmita de acordo com a quantidade que costuma servir no prato e quando não estiver com fome, para não criar o hábito de consumir mais do que o necessário. Tenha presente as indicações da Roda dos Alimentos: metade deve ser constituída por verduras cozidas ou cruas, um quarto de proteínas (carne, peixe, ovos…) e um quarto de hidratos de carbono (arroz, massa, batatas, leguminosas…).
Cuidados a ter com as marmitas
- Confeção dos alimentos:
Prefira grelhados, assados ou cozidos, em vez de fritos; evite os cremes à base de leite, mais propensos a estragarem-se.
- Transporte:
Use um saco térmico ou uma geleira; nos dias de maior calor, coloque placas de gelo para manter a frescura dos alimentos durante mais tempo; assim que chegar ao trabalho, coloque a marmita no frigorífico. Estes cuidados são importantes para evitar eventuais intoxicações alimentares.
- Armazenamento:
Os alimentos quentes devem estar separados dos frios para evitar contaminações cruzadas e também para não alterar a sua apresentação. Lembre-se, os olhos também comem.
Sugestões de almoços práticos e saudáveis
- Frango e legumes salteados, com sementes de papoila e arroz basmati;
- Peito de pato com batata-doce e grelos salteados;
- Filetes de peixe-espada com cuscuz e legumes assados;
- Salmão na frigideira com pimentos, brócolos, avelãs torradas e quinoa.
Sugestões de lanches saudáveis
- Frutos secos (nozes, avelãs, amêndoas, pinhões);
- Vegetais cortados (cenoura crua, rabanetes, pepinos miniatura);
- Iogurte com granola;
- Fruta (maçã, pera, kiwi, ananás, morangos, mirtilos, framboesas);
- Sumos de frutas naturais (fruta com legumes e aveia).