Levar a marmita é, antes de mais, um hábito que tem de ser trabalhado e cujo sucesso depende muito do planeamento. Não se esqueça que o tempo dedicado ao planeamento é tempo ganho na hora da confeção das marmitas saudáveis. Planear previamente um menu semanal pode ser uma ajuda preciosa para fazer as compras certas, nas quantidades necessárias e de modo a garantir uma alimentação equilibrada e variada. Elaborar uma ementa semanal é uma boa maneira de evitar a monotonia alimentar, que é, habitualmente, o primeiro passo para desistir. Pode, ainda, optar por cozinhar uma dose extra ao jantar, a contar com o almoço do dia seguinte, sempre que a ideia lhe agradar.

Cuidados a ter na organização da marmita

Tente organizar a marmita num momento do dia em que não esteja com fome e sempre de acordo com a quantidade que costuma servir, por norma, no seu prato de refeição, de modo a não criar o hábito de consumir mais do que o necessário. Tenha em consideração a Roda dos Alimentos e privilegie o consumo de legumes cozidos ou crus, que deverão ocupar metade da marmita, acrescentando posteriormente um quarto de uma fonte alimentar proteica (carne, peixe, ovos…) e um quarto de uma fonte de hidratos de carbono (arroz, massa, batatas, leguminosas…).

• Confeção dos alimentos:

Prefira grelhados, estufados/assados simples ou cozidos, em vez de fritos; evite a adição de molhos e, particularmente, os molhos à base de leite, mais propensos a deteriorarem-se.

• Transporte:

Use um saco térmico ou uma geleira; nos dias de maior calor, coloque placas de gelo para manter a frescura dos alimentos durante mais tempo; assim que chegar ao trabalho, coloque a marmita no frigorífico. Estes cuidados são importantes para evitar eventuais intoxicações alimentares.

• Armazenamento:

Os alimentos quentes devem estar separados dos frios para evitar contaminações cruzadas, para não alterar a sua apresentação e, acima de tudo, para evitar toxinfeções alimentares.

Sugestões de almoços práticos e saudáveis

•    Frango e legumes estufados, com sementes de papoila e arroz basmati;
•    Omelete com cebola e salsa sem gordura com cuscuz e salada de tomate;
•    Filetes de peixe-espada grelhado com batata-doce e legumes assados;
•    Salteado de grão, pimentos e brócolos com quinoa e avelãs torradas.

Sugestões de lanches saudáveis

•    Frutos secos torrados/natural sem fritura e adição de sal/mel (nozes, avelãs, amêndoas, pinhões);
•    Vegetais em cru (cenoura crua, rabanetes, pepinos miniatura, tomate cherry);
•    Iogurte com flocos de aveia;
•    Fruta fresca (maçã, pera, kiwi, ananás, morangos, mirtilos, framboesas).