Sugestões Saudáveis de Lanches Escolares 

Antes de partirmos para as ideias, há princípios-base que se aplicam a todas as idades:
•    Adaptar a quantidade às necessidades; 
•    Evitar produtos ultraprocessados (bolos embalados, refrigerantes, snacks industrializados);
•    Priorizar alimentos simples, frescos e variados;
•    Incluir, sempre que possível, uma fonte de energia (cereais, preferencialmente integrais como o pão), uma de proteína (queijo ou ovo), e fruta ou hortícolas; 
•    Opte por lancheiras térmicas com bolsas de gelo para garantir a segurança dos alimentos;
•    Embora os lanches sejam fundamentais, não devem comprometer o apetite para as refeições principais, que são nutricionalmente mais completas.

Ideias de Lanches para Bebés (12 meses aos 3 anos)

Nesta fase, o lanche deve ser nutritivo e seguro, com alimentos fáceis de mastigar, engolir e digerir. 
Evitar:
•    Frutos secos inteiros;
•    Alimentos com açúcar ou sal adicionados.
Ideias práticas:
•    Iogurte natural sem açúcar + puré de fruta;
•    Panquecas de banana e aveia (sem açúcar);
•    Queijo fresco + banana esmagada.
•    ½ pão com queijo + palitos de cenoura

Ideias de Lanches para Crianças (3 aos 10 anos)

Nesta idade, as crianças ganham autonomia e começam a ter mais influência dos colegas, o que pode tornar mais difícil manter hábitos saudáveis. Por isso, é essencial apostar em lanches atrativos, coloridos e variados, mas sempre equilibrados.
Evitar:
•    Refrigerantes, néctares ou “sumos infantis” com açúcar;
•    Bolachas recheadas ou snacks doces embalados.
Ideias práticas:
•    Pão integral com queijo e tomate cherry + maçã aos pedaços;
•    Wrap de frango desfiado + cenoura ralada + fruta da época;
•    Iogurte natural com aveia e fruta cortada.
Envolva as crianças na preparação dos lanches para aumentar a aceitação e criar hábitos saudáveis.

Ideias de Lanches para Pré-adolescentes e Adolescentes (10 aos 18 anos)

Durante a adolescência, as necessidades energéticas aumentam. Aqui, o desafio passa por garantir que os lanches são reforçados, mas, ao mesmo tempo, equilibrados e saudáveis.
Evitar:
•    Bebidas energéticas ou com cafeína;
•    Refrigerantes; 
•    Bolachas e outros snacks com uma elevada percentagem de açúcar adicionado; 
•    Fast food.
Ideias práticas:
•    Sandes de pão escuro com atum, ovo e alface + tangerina;
•    Queijo curado + bolachas de milho + banana;
•    Ovos cozidos + crackers integrais + cenoura baby.
É importante que o lanche não ocupe muito espaço, já que os adolescentes podem ficar envergonhados se tiverem de levar lancheira.

Conclusão

Os lanches escolares não precisam de ser complicados. Basta que sejam ajustados à idade, seguros e nutricionalmente equilibrados. Estas pequenas refeições são fundamentais para fornecer energia entre as refeições principais e contribuem para manter o foco e o bem-estar ao longo do dia.

Devem também ser adaptados a cada criança, tendo em conta os seus gostos, os horários e/ou se pratica ou não atividade física, garantindo assim que o lanche cumpre o seu propósito de forma individualizada.

Além disso, representam uma oportunidade valiosa para cultivar hábitos saudáveis que as crianças irão levar consigo para a vida adulta. Até determinada idade, a motivação para escolhas mais saudáveis não deve partir apenas da criança, mas também dos pais, pois são eles que preparam a lancheira e têm um papel essencial na formação desses hábitos.

Promover, desde cedo, uma alimentação variada, com alimentos menos processados e mais ricos em nutrientes, é essencial para um crescimento equilibrado e para a saúde fut