O miso é uma pasta tradicional da culinária japonesa, produzida através da fermentação de grãos de soja com sal e koji – um ingrediente produzido ao inocular um cereal (geralmente arroz) com o fungo Aspergillus oryzae. 
O tempo de fermentação pode variar bastante, desde algumas semanas até vários anos, e a combinação com outros cereais e métodos de produção resulta em diferentes variedades, cada uma com sabor, cor e textura distintos. 
O fungo A. oryzae e o processo de fermentação conferem ao miso um perfil nutricional único, rico em enzimas naturais e microrganismos benéficos, responsáveis pelas suas propriedades e pelo seu sabor característico.

Valores nutricionais 
O miso é uma pasta nutritiva que contém uma boa quantidade de vitaminas, minerais e probióticos. Os valores nutricionais variam consoante o tipo de miso e os ingredientes usados, mas, em média, 100g de miso de soja fornecem aproximadamente:

• Energia: 177kcal;
• Proteína: 11,9g;
• Lípidos: 6,5g;
• Hidratos de Carbono: 15,1g;
• Sal: 9,9g;
• Fibra: 5,2g;
• Água: 49,1g;
• Vitamina A: 7 µg;
• Caroteno: 39 µg;
• Cinza: 12,2g;
• Sódio (Na): 3,95g;
• Potássio (K): 270mg;
• Cálcio (Ca): 54mg;
• Fósforo (P): 160mg;
• Magnésio (Mg): 61mg;

Quais os benefícios? 

Por ser produzido a partir de um organismo, considerado um probiótico, tal como o kefir, e são-lhe atribuídas valiosas qualidades.
Algumas destas propriedades podem ser perdidas, quando submetido a elevadas temperaturas mas, quando isto não acontece, o miso pode ter efeitos:

Saúde Digestiva: 

• Indivíduos que consomem miso regularmente parecem ter uma diminuição do risco de gastrite e úlceras duodenais e gástricas.
• O miso também contém fibras vegetais que se acredita estarem envolvidas na “limpeza dos intestinos”.

Efeito anticarcinogénico:

• Ajuda a proteger contra o dano celular;
• Alguns estudos indicam que o consumo regular pode ajudar a reduzir o risco de certos tipos de cancro, como o cancro do fígado e da mama.

Saúde Cardiovascular: 

• Pode ajudar a reduzir os níveis de colesterol e por consequência o risco cardíaco;
• O miso também possui compostos vitais, incluindo esteróis vegetais, ácido linoleico e vitamina E, juntamente com alguns outros, desempenhando um papel importante como cardioprotetor.

Apesar destes eventuais benefícios, o miso apresenta um elevado teor de sódio, pelo que o seu consumo deve ser moderado, especialmente por indivíduos com hipertensão arterial que devem restringir o teor deste mineral.
O valor calórico desta sopa é um pouco mais elevado do que o das sopas de legumes (350 calorias/100g) pelo que a porção a ingerir deve ser moderada assim como o teor de proteína. Por outro lado, ao possuir um teor de proteína mais elevado, permite também tornar esta refeição mais saciante e inclusive substituir uma refeição completa.

Guia prático para incluir miso na alimentação diária

O miso é um ingrediente extremamente versátil, que pode ser integrado de várias formas na alimentação diária, embora para preservar os seus benefícios probióticos, é importante evitar a cozedura a temperaturas muito elevadas. O ideal é adicionar o miso no final da preparação, dissolvendo-o em líquidos mornos, para não comprometer as suas propriedades.

Tradicionalmente utilizado na preparação da sopa miso, esta pasta fermentada é também uma excelente base para caldos, marinadas de carne ou peixe, guisados e estufados. Além disso, quando misturado com azeite ou vinagre, pode servir como tempero para saladas, conferindo profundidade e complexidade a pratos simples.

Uma alimentação equilibrada, rica em fibras, frutas, legumes e outros vegetais, é fundamental para uma vida mais saudável e para a prevenção de diversas doenças. Neste contexto, os alimentos fermentados, como o miso, assumem um papel importante devido à sua abundância em probióticos que auxiliam o sistema imunitário e favorecem o bom funcionamento digestivo.

Em suma, o miso poderá ter propriedades anticancerígenas, antiobesidade, pró-imunidade, anti-inflamatórias, além de possíveis efeitos benéficos a nível gastrointestinal, desde que incluído num estilo de vida saudável que inclui a prática de atividade física e uma alimentação equilibrada e adaptada.