Os dados científicos dos últimos anos mostram que os regimes vegetarianos podem fornecer os nutrientes necessários em todas as fases da vida, segundo o que refere o Programa Nacional para a Promoção da Alimentação Saudável, da Direção-Geral da Saúde. Mas cautela: é preciso dar atenção à ingestão de proteínas, ácidos gordos essenciais, cálcio, ferro, zinco, iodo e vitaminas D e B12. A base de uma boa alimentação é a diversidade, privilegiando os produtos naturais e evitando os produtos processados. Isto é válido tanto para quem não tem restrições alimentares, como para quem escolhe seguir um regime vegetariano. O importante é conhecer os alimentos para saber como equilibrar todos os nutrientes. Os pais devem aconselhar-se com o pediatra e/ou nutricionista antes de os filhos seguirem regimes vegetarianos.

Tipos de regimes vegetarianos

• Ovolactovegetariana Exclui a carne e o peixe; inclui ovos e laticínios;
• Lactovegetariana Exclui a carne, o peixe e os ovos; inclui laticínios;
• Ovovegetariana Exclui a carne, o peixe e os laticínios; inclui ovos;
• Vegana Exclui todos os alimentos de origem animal, como laticínios, ovos ou mel;

Recomendações gerais para regimes vegetarianos

• Deve privilegiar o consumo de leguminosas (feijão, grão-de-bico, favas, ervilhas, lentilhas…), cereais integrais e legumes;
• Inclua nas refeições e snacks frutos gordos (amêndoas, nozes, avelãs, caju, amendoins, azeitonas, coco, abacate…), mas com moderação;
• O azeite deve ser a gordura de eleição para cozinhar e temperar em cru;
• Evite o consumo de laticínios à refeição ou como sobremesa (o cálcio pode inibir a absorção de ferro, se consumido simultaneamente);
• O consumo de tofu, tempeh (soja natural fermentada), seitan, soja texturizada e charcutaria (salsichas, alheiras e outros alimentos de origem vegetal), deve ser ocasional.

Vitaminas e sais minerais 

• Ácidos gordos essenciais

As algas, microalgas, sementes e óleos de linhaça, chia e cânhamo, soja (e óleo de soja), nozes e beldroegas são fontes de ácidos gordos essenciais. Se a ingestão for insuficiente, pode ser necessário reforçar com suplementos.

• Cálcio

Produtos hortícolas verde-escuros, laticínios ou alternativas vegetais, soja e seus derivados e restantes leguminosas são bons fornecedores de cálcio, assim como produtos fortificados (há vários, é importante ler os rótulos).

• Ferro

Leguminosas, cereais integrais, produtos hortícolas verde-escuros, sementes, frutos gordos, tofu, tempeh, ovos e alimentos fortificados com ferro, como flocos de cereais. O ferro é muito importante na infância, especialmente nos períodos de crescimento rápido e exige uma particular atenção porque existe em menores quantidades nos produtos de origem vegetal. Ingerir ao mesmo tempo que alimentos ricos em vitamina C (tomate, kiwi, laranja, morangos), reforça a absorção de ferro. Em caso de deficiência de ferro deverá ser consultado o médico para fazer suplementação medicamentosa.

• Zinco 

Cereais integrais, leguminosas, frutos gordos, sementes e laticínios ou alternativas vegetais fornecem zinco. No caso das dietas ovolactovegetarianas o ovo é um excelente fornecedor de zinco.

• Iodo

Recomenda-se o consumo de algas e sal iodado, especialmente quando a dieta é vegana. No caso das dietas lactovegetarianas os laticínios ajudam ao seu fornecimento.

• Vitamina B12

A vitamina B12 não existe naturalmente em produtos de origem vegetal. Há bebidas vegetais e cereais de pequeno-almoço fortificados com vitamina B12, mas pode não ser suficiente, sendo necessário tomar suplementos alimentares.

• Vitamina D

Existem cremes e bebidas vegetais que são fortificados com vitamina D. As crianças e adolescentes que não consomem estes alimentos ou têm uma exposição solar limitada devem tomar suplementos alimentares de vitamina D.

Almoço e jantar

Devem ser constituídos por sopa, prato principal e fruta. A sopa deve ser feita com produtos hortícolas (couve, brócolos, curgete, abóbora, alface…). Quando o prato principal não incluir leguminosas, estas devem estar presentes na sopa. Metade do prato deve estar preenchido com produtos hortícolas, crus ou cozinhados; 1/4 com batata, batata-doce ou cereais ou derivados (arroz, massa, cuscuz, mandioca), que fornecem hidratos de carbono; e 1/4 com leguminosas, a fonte de proteínas, neste caso, vegetais.

Pequeno-almoço e lanche

Devem incluir alimentos dos seguintes grupos:

1. Leite, iogurte, queijo ou bebida vegetal alternativa;

2. Cereais e derivados (pão, flocos de cereais, bolachas ou tostas, barritas de cereais [atenção ao teor de açúcar que consta do rótulo]);

3. Fruta;

4. Frutos gordos (nozes, amêndoas, avelãs, cajus, inteiros ou em pastas e manteigas) e sementes (linhaça, abóbora, chia, papoila, sésamo, girassol…).

Conselhos práticos

Demolhe as leguminosas e os cereais integrais antes de os cozinhar. Pode deixar as leguminosas dentro de água durante a noite, por exemplo; no caso dos cereais integrais, basta cerca de duas horas de molho. Substitua a água uma ou duas vezes e não a use para cozinhar.  

Fonte: Adaptado de AMIL Saúde: Obesidade Infantil Não