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Regras para gerir o stresse em teletrabalho

Com a pandemia da COVID-19 chegou um novo panorama laboral em que o teletrabalho é a regra. Que cuidados ajudam a gerir esta nova realidade? Contamos-lhe de seguida.

“À medida que nos protegemos da potencial exposição ao coronavírus, lembre-se que o distanciamento social não significa isolamento social.” O lembrete é dado pela Associação Psiquiátrica Americana, num documento com um conjunto de recomendações destinadas a ajudar a gerir o trabalho remoto em tempos de pandemia COVID-19.

A estas recomendações juntam-se as da Associação Americana de Psicologia dirigidas a trabalhadores que estão em casa, que também reunimos a pensar em si e que ajudam a gerir o stresse em teletrabalho.

Mantenha um horário regular

Crie e mantenha uma rotina. Atribua um espaço a cada membro da família para trabalhar e aprender, de preferência em espaços com porta onde se consigam esquecer dos afazeres domésticos. Estabeleça horários comuns de trabalho e não se esqueça de incluir intervalos periódicos para recarregar energias. Se tiver crianças, procure fazer o trabalho mais importante nos horários em que as distrações são mínimas: por norma, de manhã cedo ou à noite.

Trace um plano de comunicações

Colaboradores e gestores devem ser proativos a comunicar sobre expectativas de desempenho e sobre quaisquer dificuldades que surjam. Por exemplo, se está a ter problemas com o trabalho remoto por causa de uma ligação lenta à internet, comunique-o ao seu chefe.

Também é recomendável criar um plano para a frequência e modo de comunicação entre colegas. Por exemplo, se estiver a trabalhar com uma equipa numa função que envolva a partilha de informação complexa, pode ser preferível agendar uma vídeochamada do que enviar um email.

Mantenha-se ligado

Mantenha-se ligado à família e amigos usando aplicações como o Skype, WhatsApp ou FaceTime ou outras que tenham vídeochamada. Fale sobre os seus medos e preocupações com as pessoas em quem confia.

Mantenha-se saudável

Assuma o compromisso consigo próprio de se manter forte ao adotar os seguintes cuidados:

  • Lavar as mãos com sabão durante 40 segundos (o tempo de cantar os Parabéns duas vezes);
  • Dormir o suficiente;
  • Adotar uma alimentação equilibrada;
  • Manter-se hidratado;
  • Tomar a medicação ou vitaminas prescritas pelo seu médico.

Faça da higiene pessoal uma prioridade e limite o contacto com outras pessoas

Estes cuidados são imperativos para evitar espalhar o vírus:

  • Mais uma vez, lavar as mãos com água e sabão durante 40 segundos e usar desinfetante para as mãos regularmente;
  • Usar um lenço para cobrir a boca ao tossir ou espirrar ou fazê-lo para a parte de dentro do cotovelo;
  • Desinfetar com toalhitas anti-bacterianas áreas e objetos onde toca regularmente;
  • Evitar o contacto com pessoas doentes e evitar tocar a cara, olhos, nariz e boca;
  • Ficar em casa se estiver doente.

Pratique exercício físico e mantenha-se ativo

O exercício é benéfico não só para a saúde física, mas também mental. Levante-se e ande dentro de casa. Caminhe, alongue, faça pranchas ou salte - o que quer que o ajude a reduzir ou aliviar o stresse e a libertar endorfinas. Muitos ginásios estão a oferecer treinos em livestream ou através de aplicações. Procure-os e adira se puder.

Apanhe ar fresco

Se as circunstâncias o permitirem, saia para dar um passeio e apanhar ar, evitando multidões e mantendo sempre a distância mínima recomendada de 2 metros das outras pessoas.

Mantenha-se informado mas limite o consumo de media

Informação é poder, por isso é bom manter-se a par do progressos que estão a ser feitos no combate ao vírus. Mantenha-se informado sobre as últimas notícias através de fontes de referência como a Direção-Geral da Saúde ou a Organização Mundial da Saúde. Evite, no entanto, a exposição contínua a notícias, media e media sociais.

Esta exposição contínua pode aumentar a ansiedade e desencadear reações de grande ansiedade, stresse ou pânico. Mantenha-se informado seguindo poucas fontes de informação e que sejam de  referência.

Estabeleça limites ao horário de trabalho

Ao trabalhar a partir de casa, certifique-se de que trabalha um número razoável de horas. Trabalhar mais pode ser tentador por ter o trabalho em casa, mas pode revelar-se prejudicial para a saúde e bem-estar.

Estabeleça limites ao horário de trabalho, definindo objetivos diários e partilhando-os com colegas ou membros da família. Procure adotar o mesmo horário todos os dias e marcar o início e final do trabalho, não lendo emails ou mensagens fora desse horário.

Distraia-se

Envolva-se em atividades benéficas para o bem-estar, que lhe tragam alegria e o distraiam dos desafios atuais. Por exemplo, pode fazer meditação e ioga, muitas vezes disponíveis online. Também pode dedicar-se a escrever um diário, ler, fazer projetos de arte, experimentar novas receitas na cozinha ou ouvir música.

Cultive as relações sociais de forma criativa

Partilhe dicas com os seus colegas de trabalho e amigos sobre o que está a correr bem consigo e encoraje-os a fazer o mesmo. Experimentem fazer exercício juntos através de aplicações de vídeo, partilhem fotos dos animais de estimação ou vejam filmes ao mesmo tempo - o céu é o limite para as formas criativas de se manterem ligados. Estes hábitos são importantes de forma a reduzir sentimentos de isolamento e solidão, que tendem a afetar quem trabalha de forma remota e, deste modo, podem sair reforçados nas circunstâncias atuais.

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Especialidades em foco neste artigo

Revisão Científica

Prof. Dra. Emília Moreira

Psicologia
Hospital Lusíadas Porto
PT