Desporto na terceira idade: as melhores modalidades

O exercício físico tem inegáveis benefícios em todas as faixas etárias, dos mais jovens aos mais idosos. De qualquer forma, qualquer atividade - e não apenas o desporto na terceira idade - deve ser antecipada de uma conversa com o médico, para melhor adequar o plano de exercícios, frequência e cuidados a tomar.

Benefícios comprovados do exercício 

A prática de uma atividade física adequada promove a saúde física:

• Reduz do risco da ocorrência de doenças cardiovasculares;
• Previne ou ajuda a reduzir a hipertensão;
• Previne ou ajuda a reduzir o colesterol;
• Previne a obesidade; 
• Previne a diabetes tipo II;
• Ajuda a prevenir alguns tipos de cancro, como o cancro do cólon;
• Reduz o risco de osteoporose e, consequentemente, de fraturas;
• Melhora algumas doenças respiratórias, como a Doença Pulmonar Obstrutiva Crónica.

E promove, igualmente, a saúde psicológica:

• Aumenta a capacidade de raciocínio e de memorização;
• Confere resistência ao stresse;
• Atenua as tensões que se acumulam durante o dia;
• Favorece a qualidade do sono;
• Melhora a auto-estima;
• Quando praticada em grupo, reduz o isolamento.

Desporto na terceira idade: exercícios mais adequados 

Ajustar os exercícios às capacidades e necessidades do indivíduo é indispensável, independentemente da idade. No caso de quem pratica desporto na terceira idade, há outros cuidados a ter, sobretudo se a atividade física não foi uma constante ao longo da vida.

• Duração:

Os exercícios devem ser realizados com regularidade e continuidade: 3 vezes por semana, 40 a 60 minutos por sessão.

• Aquecimento:

Deve ser de cerca de 10 minutos, acompanhado de alongamentos, e realizado antes da atividade: pode fazer uma caminhada, subir e descer escadas, pedalar de forma moderada ou mesmo realizar atividades como a jardinagem. A dança é também uma forma de fazer esta aproximação à modalidade escolhida.

• Modalidades:

1. Caminhadas

É a atividade física que pode começar a fazer já. Uma hora por dia é suficiente para diminuir os riscos de doenças cardiovasculares, melhorar a coordenação motora e dar início a uma alteração de hábitos de vida sedentários para outros mais saudáveis.

2. Natação

A natação é uma atividade com impacto reduzido nas articulações e permite uma maior amplitude de movimentos, estando indicada para tratar doenças como a artrite e osteoartrite. Trabalha ainda a circulação sanguínea e a respiração, ajudando na diminuição da falta de ar.

3. Corrida

Ao correr 30 minutos por dia, cinco dias por semana, melhora a respiração e o equilíbrio. Neste caso, o aquecimento e os alongamentos são imprescindíveis, para que os músculos estejam preparados para a atividade física e se previnam lesões.

4. Bicicleta

Não só trabalha o equilíbrio e a parte aeróbica, como fortalece os músculos das coxas, pernas e, especificamente, os gémeos – muito importantes para a autonomia do idoso. É preciso não esquecer o uso de capacete e luvas, para garantir a segurança do praticante.

5. Musculação no ginásio

Exercícios repetitivos e com pouco peso são os ideais para não danificar as articulações, mas ajudar na respiração e circulação sanguínea.

6. Ioga e Pilates

A flexibilidade e o equilíbrio são os principais benefícios destas práticas, além de que procuram igualmente a harmonia entre o aspeto físico e o mental. Ajudam no alívio das dores, fortalecem os músculos, aumentam a flexibilidade e diminuem o stresse.

Cuidados a ter para prevenir lesões ou outros problemas:

1. Falar com o médico ou com o fisioterapeuta antes de iniciar uma atividade desportiva;
2. Devem evitar-se ambientes em que se verifiquem grandes variações de temperatura e humidade;
3. Não se deve esquecer de beber água antes, durante e depois da atividade física;
4. Deve usar roupas leves e calçado confortável;
5. Interromper a atividade sempre que se verifiquem dores ou desconforto.