Creatina: O Que É e Para Que Serve

É um composto naturalmente presente no nosso organismo, formado por aminoácidos (glicina, metionina e arginina) e produzido no fígado, rins e pâncreas. É também obtido através da alimentação, sobretudo pelo consumo de carnes vermelhas, peixe e marisco.

A principal função da creatina é o fornecimento de energia aos nossos músculos esqueléticos, especialmente durante a atividade física, contribuindo para a melhoria do desempenho e da força. Por este motivo, a creatina é atualmente considerada um dos suplementos com maior nível de evidência científica no contexto da nutrição desportiva.

Quais os Benefícios?

Embora o corpo produza naturalmente creatina, a suplementação pode estar associada a vários benefícios:

• Melhoria do desempenho físico

Contribui para a produção rápida de energia e para o aumento da força, podendo melhorar o desempenho em exercícios curtos, repetitivos e de elevada intensidade.
A evidência científica é particularmente consistente neste tipo de exercício, bem como no aumento da capacidade de treino, o que, a médio prazo, pode potenciar adaptações como o aumento de força e massa muscular.

• Ajuda na recuperação muscular

Existe evidência que sugere que a suplementação com creatina, quando associada a uma ingestão adequada de energia e proteína, pode contribuir para a recuperação muscular e para a redução do dano induzido pelo exercício. 

• Pode contribuir para o aumento da massa e força muscular

Apesar de, por si só, não promover o ganho de massa muscular, quando associada a treino de força regular e a uma alimentação equilibrada, a creatina pode potenciar maiores ganhos de força e massa muscular. Pode também ajudar a contrariar a perda da massa muscular (sarcopenia) associada ao envelhecimento ou a situações de recuperação, contribuindo para uma vida com mais qualidade e autonomia.

• Possíveis benefícios cognitivos

Alguns estudos têm explorado potenciais benefícios ao nível da função cognitiva, sobretudo em populações mais envelhecidas. No entanto, esta área carece ainda de evidência mais robusta.

Qual a Melhor Forma de Tomar?

A creatina monohidratada é a forma mais estudada e aquela que apresenta maior evidência de eficácia e segurança, sendo habitualmente apresentada em pó, embora também existam outros formatos, como cápsulas.

Como em qualquer suplemento, a dose deve ser aconselhada por um profissional. Ainda assim, para um adulto saudável, a dose diária habitualmente recomendada é de 3 a 5 gramas. Não existe evidência consistente que suporte a superioridade de um momento específico para a toma, mas recomenda-se que seja ingerida juntamente com uma refeição, para uma melhor digestão e absorção.

Importa salientar que os efeitos da suplementação com creatina são graduais, uma vez que dependem da saturação das reservas musculares, podendo variar entre indivíduos. Por esse motivo, é fundamental garantir consistência na toma.

Qualquer Pessoa Pode Tomar Creatina?

Apesar de qualquer adulto saudável poder tomar este suplemento, a creatina pode ser particularmente interessante para pessoas:

• Que praticam exercício físico regular, incluindo atletas amadores e profissionais;
• Com perda de massa muscular associada ao envelhecimento (sarcopenia);
• Que seguem dietas vegan ou vegetarianas e que, por isso, têm maior dificuldade em obter creatina através da alimentação.

Tanto homens como mulheres podem beneficiar da sua toma, podendo a magnitude da resposta variar de forma individual.

Existem Efeitos Secundários? 

Um dos efeitos mais frequentemente observados com a suplementação de creatina é a retenção hídrica intracelular, sobretudo nas primeiras semanas de utilização, podendo traduzir-se num aumento de volume e, em alguns casos, de peso. É importante salientar que este efeito não corresponde a um aumento de massa gorda, uma vez que a creatina não tem valor energético.
De um modo geral, a creatina é bem tolerada. Os efeitos adversos mais descritos incluem desconforto gastrointestinal ligeiro, particularmente quando ingerida em doses mais elevadas ou de forma não fracionada.

Cuidados a Ter

Embora seja geralmente considerada segura em indivíduos saudáveis, a suplementação com creatina deve ser sempre enquadrada e monitorizada por um profissional de saúde, sobretudo em pessoas com patologia renal ou hepática, ou em situações como gravidez e amamentação.

Se está a pensar tomar creatina ou se gostaria de perceber se a suplementação faz sentido para os seus objetivos, pode contar com o apoio das equipas de Nutrição Clínica. Os nossos profissionais especializados em diferentes áreas, através de uma abordagem multidisciplinar, vão ajudá-lo a definir um plano personalizado, ajustado aos seus objetivos e necessidades.