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Ginásio ao ar livre

Praticar exercício ao ar livre é benéfico para o corpo e para a mente. Veja como tirar o máximo partido dos dias de sol.

A primavera e o verão convidam a sair de casa. E nada melhor do que aproveitar este apelo para praticar desporto. E não precisa ficar fechado num ginásio. Nos parques da cidade, no campo ou na praia as opções são muitas, tal como os benefícios. De acordo com o American College of Sports Medicine, as principais causas dos problemas de saúde atuais – colesterol elevado, hipertensão e obesidade – devem-se à falta de exercício físico e às longas horas que passamos sentados (mais de 60% do dia). Estudos comprovam ainda que bastam 30 minutos de exercício moderado por dia para viver mais e melhor. Por isso, não precisa obrigatoriamente de ir para um ginásio para fazer exercício. Calce os ténis e saia para a rua. O seu corpo agradece.

Em forma por dentro e por fora

O corpo tem aproximadamente 640 músculos, mas não são apenas eles que beneficiam da atividade física. Como explica Carla Afonso, Coordenadora da Unidade de Medicina Física e de Reabilitação do Hospital Lusíadas Lisboa, “para além de contribuir para a boa saúde física, melhora também a saúde mental, reduzindo de forma significativa os níveis de stresse, ansiedade ou depressão.” O local onde é praticado pode potenciar ainda mais os benefícios, sublinha a médica: “É também reconhecido, que a exposição a ambientes naturais contribui para uma sensação de bem-estar e satisfação, pela libertação das chamadas “hormonas da felicidade”- as endorfinas”.

Plano de atividades fora do ginásio

  • Num jardim da cidade

As modalidades com maior adesão atualmente são a caminhada e a corrida, em parte devido à sua versatilidade: podem ser praticadas em qualquer local e horário e requerem apenas um bom par de ténis. As provas de running que decorrem nas principais cidades e regiões do país são exemplo da importância desta atividade.

  • Na praia

Neste caso, o leque de opções alarga-se com os desportos praticados na água, como “a natação, o surf, o bodyboard ou até kitesurf”, descreve a médica. Alguns destes exemplos requerem aulas para dominar a técnica e minimizar riscos. No areal, em vez de ficar estendido ao sol (e prejudicar a sua pele) pode fazer uma caminhada à beira-mar (a água fria do mar favorece a circulação sanguínea) ou uma corrida. Uma alternativa divertida, em grupo ou em família, são os jogos como “futebol, voleibol, raquetes ou jogo do disco”, sugere.

Agressões externas

Para além da proteção solar que, mesmo em dias nublados, não deve ser esquecida (recomenda-se a aplicação de um filtro solar mínimo de 20), existem outros cuidados a ter em conta. “Os principais problemas que podem colocar o treino em risco são: hipertermia, desidratação ou até mesmo cãibras. O corpo tem de lidar com o calor ambiente (externo) e com o calor gerado pelos músculos (interno)”, destaca Carla Afonso. Optar por correr nas horas mais frescas do dia (manhã ou fim da tarde), usar equipamento leve, calçado confortável e manter-se constantemente hidratado, são cuidados essenciais na estação mais quente do ano. E as razões estão à vista, como ilustra a médica: “Ao correr num dia quente, grande parte do sangue é enviado para a pele, para arrefecimento. O mesmo sucede com o coração que bate mais rápido do que o normal, para que a pessoa consiga correr no seu ritmo habitual. A elevada humidade relativa do ar também dificulta a perda de calor do corpo para o ambiente.”

Alimentar-se bem, hidratar-se melhor

Uma prática desportiva outdoor saudável e segura tem regras. “Quanto mais intensas forem as atividades ao ar livre, mais líquidos serão necessários”, alerta a médica e recorda: “A Agência Europeia para a Segurança Alimentar (EFSA) aconselha a ingestão de dois litros de água diários. Antes da prática desportiva, ingira dois copos de água e repita o seu consumo a cada 15 minutos, ao longo da prática desportiva.” A alimentação também não deve ser descurada. “Deverá comer pelo menos uma refeição ligeira (que não inclua produtos lácteos), como uma peça de fruta, maçã ou banana, 30 minutos antes de iniciar a prática de exercício físico”, exemplifica. O recurso a produtos específicos para desportistas - barritas energéticas e as bebidas hipotónicas, isotónicas e hipertónicas – não se justifica muitas vezes. “Só são uma mais-valia para quem faça esforços físicos iguais ou superiores a uma hora contínua e que não tenha oportunidade de comer em seguida”, explica.

Na praia ou no jardim: evite as lesões

A vontade de fazer mais e melhor pode levar a exageros, que se traduzem em lesões físicas. De acordo com Carla Afonso, estas dividem-se em dois grupos: “lesões agudas, de origem traumática (fraturas no punho, entorse do tornozelo, luxação do ombro) ou de esforço repetitivo (sobrecarga), consequência da repetição de microtraumatismos nos tendões, ossos, articulações.” Na origem destes problemas pode estar o treino desadequado e o desrespeito pelos princípios biológicos e metodológicos, como “a falta de coordenação entre a intensidade, duração, frequência, amplitude e/ou intensidade dos estímulos a que o atleta se sujeita”, refere. Na opinião da médica, é fundamental que “qualquer atividade desportiva seja iniciada considerando a condição física prévia de cada um, e o aumento da carga e intensidade do treino deve ser feito progressivamente com o tempo e de acordo com o nível de condicionamento adquirido.”

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Desporto Stresse

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Reisão Científica

Dra. Carla Afonso

Coordenador da Unidade de Medicina Física e de Reabilitação / Fisiatria

Medicina Física e de Reabilitação / Fisiatria
Hospital Lusíadas Lisboa
PT