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7 conselhos para atenuar os efeitos da menopausa

Um estilo de vida adequado pode atenuar os incómodos da menopausa. Saiba que novos hábitos deve adquirir para permancer saudável e plena de energia.

Entre os primeiros sintomas da menopausa e o final dos ciclos menstruais podem decorrer anos. No entanto, é aconselhável, desde logo, adaptação ao nível do estilo de vida.

Adequar os hábitos às transformações do organismo assegura uma transição mais cómoda e ajuda a atenuar os efeitos da menopausa, aconselha o ginecologista Joaquim Neves, do Hospital Lusíadas Lisboa.

Conselhos práticos para atenuar os efeitos da menopausa

  1. Adote uma dieta rica em fruta e vegetais, privilegiando o azeite e limitando a ingestão de gorduras saturadas e doces.
     
  2. Reforce a ingestão de alimentos ricos em cálcio e vitamina D, que ajudam a preservar os ossos: leite e derivados, sardinhas com espinha, leguminosas, cereais integrais, legumes de folha verde. Exponha-se ao sol diariamente: está demonstrado que 15 minutos por dia de exposição solar nos antebraços ajuda a repor os níveis da vitamina D que é essencial para lidar com os possíveis efeitos da menopausa. Aconselhe-se com o médico sobre a necessidade de tomar um suplemento.
     
  3. Modere a ingestão de sal e proteínas, que potenciam a eliminação de cálcio pela urina, bem como de bebidas alcoólicas e estimulantes como o café, que favorecem o risco de problemas cardiovasculares e cancro da mama.
     
  4. Mantenha um estilo de vida ativo (ande a pé, use escadas em vez do elevador, evite passar muitas horas sentada) e, três vezes por semana, pratique um desporto com carga (corrida, dança, musculação) durante 30 a 45 minutos, para preservar a massa muscular e o peso, estimular a formação óssea e reduzir o risco de problemas cardiovasculares. O exercício físico deve ser monitorizado e adequado às condições de saúde: peça aconselhamento médico e acompanhamento profissional.
     
  5. Reduza o risco de incontinência urinária, fortaleça a musculatura pélvica praticando exercícios de Kegel: com a bexiga vazia, contraia os músculos a que recorre quando está a urinar e interrompe o fluxo urinário. Mantenha a contração durante cinco segundos e relaxe durante outros cinco. Ao longo do dia, realize três séries de dez exercícios.
     
  6. Reduza o desconforto vaginal recorrendo a um lubrificante à base de água (sem glicerina, que pode provocar irritação) ou à aplicação local de uma solução (creme, anel, comprimidos) com estrogénios. Aconselhe-se com o seu ginecologista.
     
  7. Deixe de fumar. Se ainda não o fez, esta é a altura ideal. Além da menopausa tender a surgir mais cedo, as mulheres fumadoras tendem a sofrer mais com os sintomas da menopausa e têm risco agravado de outros efeitos da menopausa, como problemas cardiovasculares, osteoporose e cancro.

Não se esqueça de se informar junto do seu ginecologista sobre as vantagens e inconvenientes de recorrer a tratamento hormonal ou a eventuais alternativas para retardar os sintomas da menopausa e o processo de envelhecimento.

Ao adotar estas medidas, além de aumentar o seu conforto e bem-estar no imediato, estará a reduzir o risco de problemas de saúde a prazo.

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Colaboração

Dr. Joaquim Neves

Ginecologia e Obstetrícia
Hospital Lusíadas Lisboa
PT